STRESS - 心理壓力與東方運動

世界衛生組織 (WHO) 表示，醫學快速進步，但是對於癌症，AIDS，憂鬱症還是束手無策，就台灣小小的地區，每天自殺人口就有幾十件，WHO表示全球平均每年有一百萬人口自殺，前十名全由前蘇聯集團唯物論國家包辦，而這問題將逐年增加。

 

世間凡事多

從學生時代繁重的課 業到今日競爭激烈的工商社會，各行各業不斷的競爭進步，由不得你停下腳步來，加上愛情婚姻、成家立業、生育兒女，人生的路途上免不了種種的挫折，此時你的 意念就會聚集在腦部不停的思考，以求最佳的途逕來解決問題。由於長時間的思考，意念向頭部聚集繃緊，心不能放而神不能歸，當然不能入眠，除非使用藥劑，意 念往上聚集繃緊，下元則虛，頭重腳輕，外強中乾，不能下聚於丹田，下元則不固，當然氣也就容易上浮、往外散發消耗，形成惡性循環，身體愈虛弱，而人們在受 到任何挫折大多能百折不撓，發揮強韌的求生意志力，但如久病不癒，元氣必損，因為腎為元氣之腑，故有久病及腎之說，腎氣不足提不起精神，無法面對挑戰，意 志力當漸消沉而氣餒，失去信心，故在媒體上常看到“久病厭世而輕生”的報導。

我 們的內臟器官之所以不斷的在体內工作，是因為自律神經系統它會自動的支配，不用我們的自由意志去指揮帶動它，但自律神經會受我們的情緒所影響，當我們事業 重輟，愛情失意，遇到心理無法承受的打擊，或接到重要的任務有時間緊迫性，意念就馬上聚集在腦部，一心一意要把事情完成，如個性較急者，責任心強的人，想 把工作放下，就怕不忠於職責，不合乎自已的人格形像，如此的神經系統、肌肉、血管收縮緊繃，久而久之習以為常，長久思慮過度消耗外放不歸而傷神則神智便會 產生問題，身心失去平衡，如頸背僵硬，腦中風、癡呆症、神經痛、呼吸短促、腦神經衰弱，內分泌失調、胃腸病等等。這都是由於心理而束縛了自已的生理，成為 自己的身心障礙，自律神經失調，是陰陽背離的現像。

 

近代學者對於心理壓力的研究

由於心裡壓力神經系統便武裝起來，以應付緊急狀況而使腎上腺大量的分泌產生可體松，而可體松的功能是增加血糖，使我們有活動能量，但可體松的增加卻使得淋巴細胞減少，而淋巴細胞是免疫系統的重要護衛者，所以可體松的增加也使免疫力降低，抗體減少因而產生更多的疾病。

1991 年Mr. Joe Macdonald Wallace著作中陳述：下丘腦指揮腎上線髓質分泌副腎上腺素的同時，也令腦下垂體影響腎上腺皮質分泌一組具有多種功能的皮質賀爾蒙 （corticoids）。這些賀爾蒙對於激發及維持壓力反應扮演著重要的角色，它會消耗某些細胞或組織，以提供所需的能量，激活起一些修補或替代機制， 保持體液及體鹽的濃度。數十年前，薛利 (Selye) 將腎上腺皮質所分泌的這些賀爾蒙描述為“適應的賀爾蒙“， 當它們的分泌量減少時，適應能力隨之降低，而疾病也隨之而來。若這些賀爾蒙耗盡時，很可能就會帶來死亡。

Pennsylvania 大學的Sterling和Eyer兩位學者研究指出，分解狀態(緊張)： 停止合成蛋白質、脂肪、碳水化合物，增加消耗蛋白質、脂肪、碳水化合物(能量的使用)，提高血液中葡萄糖、脂肪酸含量，脂蛋白及膽固醇濃度降低，增加生產 血球及膽汁酵素，減少骨骼的修補及復原，減少製造免疫系統細胞(胸腺縮小，循環白血細胞減少)，一些正常具有高代換率的細胞(例如內臟、皮膚等)的修補與 代換減少，血壓升高，心臟的輸出增加，增加鹽與水的維持量，減少性過程。

 

先賢對於心裡壓力的研究

    黃 帝內經曰:“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，寒則氣收，驚則氣亂，思則氣結”為心裡壓力致使精神外耗而絕的趨向，由於長時間的思考，意念聚集在 腦部無法放心，如此的繃緊、剛陽、表現於外、動態而局部性，其結果是消耗、疲勞、萎縮、在上頭部、頭重腳輕，胸口繃緊、堵塞、在下則空虛，所謂的外強中 乾，孤陰不長，獨陽不生，也就是易經所說的否卦 “為天地不交，萬物不長，上下不合，匪人擁塞之意”這和現代有些頂尖選手為了突破成績，不知節制，超越體能所及的訓練，甚至食用興奮劑而耗盡內氣的一種陽 極屬性，黃帝內經曰“陰陽離決，精氣乃絕”。

 

了解自已的心裡壓力程度

這 往上聚集繃緊久而久之習以為常的意念，便停留在大腦，而氣隨意念聚集繃緊堵塞形成習慣性的動作，這可以從某些現象而了解，每個人的意念聚集停留的點都不一 樣，可以試問，你的意念平時停留在那兒，為讓學習者對意念更清楚停留點，我也常讓學習者試著用力推我，而推者所用的力量大致有三種：

1.其力量聚集於手臂和肩膀，這是一般運動者的習性。

 2.其意念全往頭部聚集，在推者的感覺，已盡全力，但被推的人感覺得到，推者的

  力量全部往上聚集繃緊，而絲毫不覺得有力量加注於被推者。

 3.生活悠閒能靜心的人，比較懂的用腰腿的力量。

   所以有心裡壓力者必須很清楚的了解你的意念停留聚集點在那兒，那你當很清楚必須放鬆靜心下來，各部位的神經系統和肌肉不受束縛，放鬆自已找回自已。

 

近代學者對於放鬆的研究

Pennsylvania 大學的Sterling和Eyer兩位學者研究指出，合成狀態(鬆弛)：增加合成蛋白質、脂肪、碳水化合物(成長與能量儲存)，減少消耗蛋白質、脂肪、碳 水化合物，減少葡萄糖、脂肪酸膽固醇等，增加骨骼的修補及成長，增加製造免疫系統細胞(胸腺及骨髓的白血細胞)，一些正常具有高代換率的細胞(例如內臟、 皮膚等)的修補及代換增加，血壓降低，心臟的輸出減少，減少鹽與水的維持量，增加性過程(包括細胞組成方面、賀爾蒙方面、心理方面)。

 

放鬆靜心注意事項

    心裡壓力者，神經系統肌肉繃 緊，心神不安，心火妄動，則心煩、失眠、肝火上升，雖然有決心毅力要讓心靜下來，但又苦無門路，想放鬆自已，神經肌肉未放鬆硬要意念如何，這是違反生理現 象，心無法清靜，其神經系統無法放鬆，器官組織都繃緊著，而要意念守這裡，守那裡，形成意念過重，更不能放鬆，如此的練習氣就滯留在那裡，其結果是心悸、 頭暈、目眩，神經系統還未放鬆而心急於靜下來，你會有往上浮的感覺，就如隔壁的火車慢慢的滑動，你會以為我們的坐車在滑動，後來發覺我們的坐車並未起動， 當神經系統未鬆弛，如刻意練習，你將會出現很多與事實不符的現象，但強求適得其反，當然走火入魔。在易經、道德經、黃帝內經等名著都以“淨心無為”為宗， 為真理之正體，並沒有怪力亂神的敘述，論語曰：敬鬼神而遠之。要打坐，站椿，練習氣功，切記先要知道如何放鬆、淨心。

 

放鬆靜心的練習觀念

    病初癒者，體弱多病者，中年後 當以內歛多於外耗而養之，心因性疾病者，適合那種運動，運動量的多少，這都要依虛實、體力和繃緊的程度而定，剛陽有餘，當呼出滯濁之氣，虛弱不足，當吸入 天地精華，日月虧盈， 損有餘，補不足。從放鬆空無，心能放，而無礙障，氣則從之。呼能放鬆，吐出滯氣，釋放壓力繼而能內歛內藏，呼則氣出，陽之闢也。吸氣飽滿而緊之，吸則氣 入，陰之闔也，易經曰：陰為陽之母，一呼一吸，一陰一陽，陰陽互盪，使之周流不息，萬物則生。

對 於有心裡壓力者，常用的方法以身心合一的練習，較容易進入放鬆狀態，我們可以試著肩膀、手肘的肌肉和關節鬆開，神經系統當然也隨著放鬆，而神經系統沒繃 緊，頸背才能稍許放鬆下來，接著胸口、橫隔膜鬆開，而能心腎相交，也就是易經所說的：水火相濟，陰陽合一則生的道理。腰胯鬆開而能接地，比如說：把拳頭盡 力握得緊緊的，這是我們的心意要力氣盡力聚集表張在拳頭，用力一段時間後力氣用盡了，人也累了，相反的如我們不用力而是放鬆，經時間的練習，放鬆的深度當 然可以更放鬆，放鬆的步驟順序從心à意à神經系統à肌肉器官組織，而有心裡壓力者宜從肌肉à神經系統à意念à淨 心的順序，較容易放鬆，肌肉神經系統放鬆了，心也能放下來沒束縛，精神就會覺得輕鬆舒適感，如此的放鬆內歛歸元，老子曰“專氣至柔，能嬰兒乎”回歸腹式呼 吸，靜心養氣，腎氣足則可制火，一些心因性而引起的頭痛、牙齦痛、肝火上升、脾氣爆燥等問題則迎刃而解，易經為既濟卦  ：為陰陽二氣相交，水在火上，火當消，剛柔得濟而正位，把全部現象做一個圓滿的結束。

 

先賢放鬆靜心的觀念

放鬆淨心，這在我們的先賢的經典中都有很根本的詳述。

易經曰：易無思也，無為也，感而遂通天之故。

道德經曰：至柔守靜而統之以大，更以〝無為而無不為〝之觀念來貫通全書。

黃帝內經曰：恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。

休 身養性只不過求其能放心而已，老子道德經以“清淨無為”為宗，就如杯子能用是因為“空”間大，能納物，如我們的心能放“空”也就沒有蒙蔽，智慧則生，心能 放，神經系統鬆開便恢復自然。就如易經內的復卦  “復其見天地之心”當神經系統的肌肉放鬆沒束縛，顏面神經、肩膀、胸口、橫隔膜、鬆開而能歸丹田，然能腹內鬆淨氣騰然，再而鬆腰落胯而落湧泉接地，莊子 曰“真人之息以踵，常人之息以胸”太極拳鄭曼青大師曰“吸天之氣，接地之力，壽人以柔”因全身鬆柔，沒束縛，呼吸也就能通暢，加以放鬆緞練，而呼吸能更深 長，血液的供給也就更充足，細胞活化，體質增強。

練習放鬆釋放壓力的方法很多，依教學經驗以華陀五禽戲，鄭子三十七式太極拳效果最佳，其貴在於繃緊的意念隨動作而放，達到身心合一的狀態。

華陀五禽戲：華陀為後漢大醫學家，精通各種經典，尤以醫道及養生學為最，有神醫之稱，本“流水不腐，戶樞不蠹”的理念創作五离之戲，吐故納新的導引術，身心隨著動作一開一合，使各關節經絡舒暢。

鄭子三十七式太極拳：鄭曼青大師所著，其要訣在心，意在精神不在氣，在氣則滯，精神能放鬆，然能虛靈頂勁，沈肩墜肘，涵胸拔背，鬆腰落胯，全身放鬆，沈入腳底而接地，這合乎易經的復卦         “鬆開束縛打開蒙蔽的心理障礙，復見天地之心，還我本來面目”然再從腳à腿à腰 節節貫串行於手指，以心行氣，以氣運身，如此心靜、神凝、氣歛而內聚，養精蓄銳，繃緊的神經隨著動作而放鬆，放鬆到那裡，呼吸也就能深長到那裡，體質也因 呼吸的深長而增強。達到身心合一，對於不易入靜者，從動作來帶引其心意，讓心意不停留在腦部，而使神經系統慢慢鬆開，將後天培養的身心障礙捨棄，各部位肌 肉器官也隨著放鬆，因此一些緊張而引起的病就會獲得改善。

  

太極拳是副交感神經訓練運動，就此與交感神經運動比較如下：

太極屬性

生成方式

生理狀態

呼吸現象

生成效果

動作走向

動作部位

肌肉狀態

用勁狀態

訓練目的

呼吸方式

思考模式

副交感神經

陰

放鬆落差

動中求靜

勻緩細長

內歛合成

圓

整體

不用力

柔勁

以心領身

心與意合 自然式

反者道之動 反相思考

交感神經

陽

緊繃落差

動態

不勻間段

消耗

直線、間段

局部間段

用力

硬勁

身

硬式

正面思考

論太極拳的“呼吸”與“氣” 張 升

“呼吸”二字，在古代拳論中並不多見，在《十三勢行功心解》〉中只有一句“能呼吸，然後能靈活”。然而此太極拳論中這個呼吸到底講的是什麼？時下最常見的 說法是逆腹式呼吸，也就是在吸氣時，小腹內收，此時為提、為合、為虛、為蓄，對方也就被拿住了。呼氣時小腹外突，此時為放、為開、為實、為發，對方隨著自 己勁力的吐出也就被發出去了。要反復練習，通過兩人反復喂手，互相糾正，就能“由招熟而漸悟懂勁”。太極推手的功夫就在這小肚子一鼓一癟的練習當中練出來 了。還有的說是順腹式呼吸，深呼吸，自然呼吸等。然而所有的這些說法，都沒有離開人的自然呼吸即肺氣呼吸這一觀點。而呼吸關係到練拳人的身體健康，甚至生 命。筆者不願看到廣大的太極拳愛好者被誤導，將自己二十餘年練拳心得公開，供大家參考。
太極拳的呼吸，不是平常人所理解、所能做的那種呼吸，而是內在的、用意念導引的丹田呼吸。丹田呼吸與口鼻呼吸共存，但它不受口鼻呼吸影響，與口鼻呼吸沒有 直接關係，太極拳的呼吸就是“開合”。陳鑫說：“一開一合，拳術盡矣。”此一語切中要害。懂了太極拳的呼吸，就懂了開合，也就懂勁了。懂勁後只要勤下工夫 練，就能一日千里。與人接勁時，內氣入丹田，此時自己有氣斂入骨的感覺，對方有被拔跟和有勁也使不上的感覺（因為他推不著我的勁），此時，自己為合、為 吸、為蓄、為拿。內氣出丹田，自己有氣達四梢的感覺，此時，自己為開、為呼、為放、為發。而且內勁能控制對方的勁源，對方縱然已感覺我的勁力，但為時晚 矣。
說到這裡大家也就清楚了。真正懂得“開合”的人就懂勁了，也就能“隨曲就伸”，能合化、開發，自然能靈活。
再說氣，拳論中對氣的提法很多，這裡不再一一列舉，氣沉丹田大家都知道。《十三勢歌》裡有“腹內松淨氣騰然”。這句話很重要。現在很多朋友練拳，向下沉 氣，小腹外突，結果把小腹練得很硬、很實，可下盤還是不穩，為什麼呢？因為太極拳的“氣”與“呼吸”是密不可分的，不懂呼吸，也就是不懂“開合”，呼吸氣 不可能真正到達丹田。丹田氣是真氣，真氣歸丹田後，腹內是松淨的，可以產生守中的效果，而不是硬、實。硬、實是努氣的結果，沒有中，下盤不會穩，更不可能 “腹內松淨氣騰然”。武禹襄說：“以氣運身，務令順遂，乃能便利從心。”又說：“不在氣，在氣則滯，有氣者無力，無氣者純剛。”乍一看這兩段話是矛盾的， 容易造成拳友誤解。這氣到底應不應該有啊？回答是肯定的，應該有。但必須是內氣、真氣。“以氣運身，務令順遂，乃能便利從心。”這裡說的氣是用意念導引的 內氣，真氣，是丹田呼吸之氣，是“開合”之氣。由此可以產生內勁。此氣豈能沒有？當然這需要練功者的基礎條件和長時間的練習，以及明師的指點。而“不在 氣，在氣則滯。有氣者無力，無氣者純剛。”這裡所說的氣則是指人的肺氣或濁氣。試想推手時把氣努在胸腹內，能不滯嗎？人的內勁，內氣，在外力、濁氣過多使 用的情況下是顯現不出來的，這個問題比較難懂，不是真正懂勁的人體會不到其中的感覺。再者，練拳時拳式動作不要配合口鼻呼吸，自然呼吸就行了，不然很容易 產生氣滯，造成胸悶、氣短。

学会呼吸——吐纳秘诀

人活着要呼吸，当然打太极拳更需要呼吸。人的呼吸是生命的一种本能，根本无需学习，但是打太极拳的呼吸却需要学习，因为从根本意义上讲它不是一般意义上的呼吸，它准确的名字应该叫作“吐纳”。

呼吸与吐纳，它们的共同点是都是空气通过口鼻在人体的进出，而不同点是“呼吸”是无意识的，是我们生命本能的一部分，是一种潜意识下的生命活动现象；而“吐纳”则是一种在练功者意识（意念）的引领下，有目的性的，全身参与并与肢体动作充分协调的一种呼吸方式。吐纳，现在普遍称为太极拳的呼吸方式。

说 到太极拳的呼吸方式还分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种，所谓顺腹式呼吸就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空，可以说是人体自然的呼吸的一种强化版， 这是一种符合人体本能的一种呼吸方式，比较容易掌握，适合在太极拳初级阶段运用。在运用中要尽量做到全身肌肉放松，平心静气，呼吸做到细、缓、深、长，鼻 入鼻出。

逆腹式呼吸正好与之相反，简单的说就是吸气时要腹部收起，呼气时充分将腹部注满，结合太极拳势的起落开合蓄发转换，是太极拳习练者培养“内气”和提高太极拳功力的不二法门。逆腹式呼吸在与拳势的配合中要求比较高，它不是说说就可以学会的，最好在有经验的老师指导下进行，必须经过长期练习，才能运用自如，一般情况下不适合自我修炼，掌握不好很容易造成横气填胸等病象，以至于误入旁门左道，贻害身体。

具体到如何掌握太极拳的呼吸，首先一点要清楚自身的太极拳水平到底如何？太极拳的呼吸层次应该有四个阶段。

一，初学者在套路动作还没有达到规范准确、动作还比较生硬的时候完全不必考虑呼吸的问题，应该把意识完全用在动作上，我把这个阶段称为“无意识呼吸阶段”。

二， 待到动作已经很熟练和基本准确后，在保证动作质量的前提下，慢慢进入顺腹式呼吸阶段，在这个阶段要在身体放松的前提下，有意的把呼吸融入肢体动作，而不要 考虑每个动作是应该呼还是应该吸，只要这样才有利于达到太极拳对身体放松和肢体放长的要求，在这个阶段呼吸尽量要做到细缓深长，每个动作应该做到“轻轻运行、默默停止”，我把这个阶段称为“意念引导阶段”。

三，度过前两个阶段后，习练者的动作已经准确规范，周身的肌肉和关节也可以做到比较的放松，肢体在腰裆运化的带动下可以做到节节贯串，松柔自然，随着呼吸的深入慢慢的会体会到“气机”在体内的升降以及“内气”在腹内的鼓荡，这时候就将进入到“逆腹式呼吸阶段”，在这个阶段呼吸的节奏将会发生很大的变化，有的时候需要“慢吸慢呼”，有的时候需要“长吸短呼”甚至是“快吸快呼”等，我们应该明白呼吸是为动作服务的，不论何种呼吸方式都是为了保证动作的开合运化和刚柔蓄发的质量，主要需要把握的方式有“起吸落呼”、“开吸合呼”、“蓄吸发呼”、“先吸后呼”等等，在具体操作中可以使用鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种方式，但这其中的很多变化是文字难以表述的，没有一定水平的习练者切莫照猫画虎，最好在有经验的老师指导下进行以免出岔。我把这个阶段称为“主动呼吸阶段”。

四， 在经过多年的修炼，在太极拳进入到高级阶段后，拳势的动作呼吸两忘，一切只是凭借意识运行，所有的呼吸方式都已经不再需要，一呼一吸、一松一紧全任自然， 呼吸和动作已经完全融合其中，松活弹抖，腾挪闪战，轻似和风，烈似骤雨，一派神行。这个阶段是太极拳水平达到高深境界的必然，是果而非因，我把这个阶段称 为“自然呼吸阶段”或“神行阶段”。

作为太极拳的习练者，我们看问题都应该辩证的看，首先，无论何种呼吸方式都需要做到放松自然，不可做作、不可强为，切不可想象所谓的内气在体内运行，拳谚讲：“意在神不在气，在气则滞”，“行拳不可使气”，呼吸应该做到似有似无，唯心意行之，任何做作、努气等做法只会对身体有害，是不可取的。但是太极拳的修炼又需要动作、意识、呼吸三方面的高度协调和统一，脱离了动作和呼吸的高度配合，把太极拳练成了养气功的做法，却是背离了太极拳作为武术的根本和精髓。

说 些题外话，太极拳是武术而不是气功，当快则快、当慢则慢、可快可慢，当柔则柔、当刚则刚，可柔可刚，方为太极真谛。切不可偏执一端，把松松垮垮、随随便便 当成自然，实在是对自然的亵渎。作为太极拳的爱好者和中华传统文化的承继者，我们不但要练功更要虚心学习，向老师学习、向前人学习、学习拳法探究拳理，从 古人留给我们的许多闪耀着光芒智慧的典籍中探求真理，更要多学习辩证法，人云亦云，偏信盲从，把一点无限放大都不是对待太极拳应该有的正确的态度，只有理 解了什么是太极的阴阳对立统一，才会懂得什么才是真正的太极拳和太极大道。

在意不在气 在气则滞

拳论说：“意到气到，气到劲到。”这是说，演练太极拳，动作中劲力质量的好坏与气有关。这种介于意与劲之间的气，我认为是得之于运动运营于人体经络血脉间之气(营气)，是以意识为先导下的自然发生，而非指“呼吸”之气。

　 　但呼吸对运营体内的“营气”有直接的影响。“气顺则体舒”，凡以意念为先导，着意于周身骨节肌体的放松，使上下通顺节节贯串，内外意气劲势相合，做到呼 吸与开合动静之间自然顺遂的结合，自会起到“意到气到，气到劲到”有益效果，这叫“在意不在气”。反之，“气滞则疾生”，滞，滞留不通的意思。

　　主要表现在过分注重呼吸，过分讲究运气，把气把力憋在肌体里，滞留于筋骨血脉间，以自束缚，误认为是灌劲，使动作僵滞，失去机灵，易被人制。甚至出现呼吸急促，憋气胸闷，这叫“在气则滞”。

　　所以，太极拳之气是“意之所至，气即至焉，日日灌输，周流全身，无时停滞”。从而使遍体肌肉、神经得到充分营养而产生积极有益的健身效果，也可获得“极柔软，然后能极刚坚”的真正内劲。而呼吸则宜遵循“气以直养而无害”，甚至要忘掉如何呼吸。

太 極拳的呼吸方法有自然呼吸，順腹式呼吸，逆腹式呼吸，在行拳走架中，各種呼吸方法都有，並不是只采用順腹式呼吸或逆腹式呼吸，呼吸和開合的配合關系應是呼 吸去配合動作，不同的動作和目的有不同的呼吸方法，而非動作配合呼吸。呼吸配合動作能促進動作效果，反過來動作又促進呼吸質量。 呼吸時不可橫氣填胸，應氣沉丹田。
        太極拳的呼吸，包括順腹式呼吸、逆腹式呼吸、呼吸和開合的關系等等，歸根結底要追求自然呼吸法，切記“氣以直養而無害”之要義。正如人睡覺，做事不想呼吸時就不呼吸了？練拳也是如此，只要姿勢要領正確，呼吸自然順達有益，特別是在習拳架的初級階段。既 就是到了提高階段需要留意呼吸時，也要遵循動作與呼吸宜因勢利導的原則。無論哪種腹式呼吸都要注意：吸氣蓄勁是意在蓄神，在氣則僵；呼氣開勁意在松淨，在 氣則滯。勉強配合呼吸，就會感到胸悶、憋氣、勢僵，甚至出偏差，此謂氣能養人也能害人；待動作純熟，則要回歸本源，向如何忘掉呼吸去努力，“呼吸法的極意 是如何忘卻呼吸”方能步入純以意行，應物自然的高級境界。

總之，以松靜悠揚自然的腹式呼吸最爲理想！


其他參考文章：

“小周天”和“大周天”的呼吸方法不益于練太極拳
（文章來源：顧留馨《太極拳術》第二章《太極拳的腹式深呼吸運動》）

小周天
當呼氣時，意想似乎有一股“氣”從頭頂大腦經面部，胸部，下降到臍後太陽穴神經叢（即“丹田”）處，這時小腹逐漸外突。在意識到“氣”至肛門後，立即換吸氣，這時小腹逐漸內收，使“氣”從尾錐經骶，腰，胸，頸錐上升到大腦，這樣一呼一吸，上下一周，叫做“小周天”。

大周天
當呼氣時，意想似乎有一股“氣”從頭頂大腦經面部，胸部，下降到臍後太陽穴神經叢（即“丹田”）處，這時小腹逐漸外突，“氣”經膀胱與肛門之間（會陰 穴），分支順著兩腿前部下沈，直到足心（湧泉穴），這時換吸氣，使“氣”由足心沿著兩腿後部上升到肛門，經脊柱上升至大腦。這樣一呼一吸，上下一周，叫做 “大周天”。

“小周天”和“大周天”是“靜坐功”的呼吸方法，“小周天”呼吸一次（一呼一吸爲一次）的時間短，“大周天”呼吸一次的時間較長。練功後，可是使平時呼吸 大約每分鍾左右，下降到每分鍾一次或再少些。練習“小周天”和“大周天”對保健和防治疾病有良好效果。但由于這些呼吸方法是“靜中求動”姿勢單純，而且呼 吸一次的時間特別長，所以不宜于與太極拳結合，否則容易産生流弊。

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陳氏太極拳對於呼吸的要求

2015/05/14 謝尚軒
呼吸 , 以生理方面來說空氣的確是藉由鼻子來做吸入與吐出的動作
但陳氏太極拳的呼吸通常指的是腹式呼吸
首先,在意念上用意從丹田來做呼吸的吐納
是在運用及訓練丹田位置的肌肉
吸氣的時候丹田像吸氣般吸入,呼氣的時候丹田就像吐氣般吐出

再來講的是開合
人體手臂或胸腹的運動就有如手風琴一樣的開合
通常來說發勁都是呼氣
有時練習時為了結合動作而去控制呼吸,這個千萬不要
因為有些動作變化會很快很小,生理上來說配合不上
有如拳擊,原則上發勁都是呼氣
但連續出拳速度很快,所以這時候並不呼氣也不吸氣
而是根據自己身體的需要來做配合
自己有意的去控制呼吸是會出差錯的
至於初學的朋友們該如何呢?
配合動作上的不急不躁呼吸自然緩而勻長
躁則心不靜~不靜則容易有動作上的誤差,內外的不平衡
如陳小旺老師上課時提到的"道法自然"即可~

拳該怎樣的練 鄭曼青

^{拳該怎樣的練法？依兄弟經驗，那根本的問題就是你們覺得時間不夠，我是早上練七分鐘，晚上七分鐘， 似乎我是很忙的樣子，不然怎麼沒時間呢？其實不是沒時間，也不是很忙，而是對有恆的觀念太差了。比如說，從前把身體練好，就把拳丟下去，這是我歷年來的經 驗，只要一天你放棄，你慢慢就放掉了。練拳一定要有恆，所以我的早晚祇練七分鐘，就是要把恆心拿出來，先使有恆了，多一點少一點無所謂。我用七分鐘練一套 拳，一百多動一套拳只用七分鐘要練得很快。為的是有恆最重要。}

^{要少不要多}

^{其次是不要貪多，貪多就不能深入。你要少少的，不要以為今天只練一個動作，甚至兩個動作，一樣要練七分鐘；七分鐘已經夠了，不必多，「少則得，多則惑」，因為少而不多，你就可以深入，不必在形式上，在動作上荒廢了許多精神同時間。要學這一點東西，就要往前往深推進去。所以有恆了以後，不要貪多，就會有很大的成就。}

^{鄭曼青(1901-1975) 世稱『五絕老人』精通詩、書、畫、醫、拳。}

太極拳鬆身練氣

練拳的基本要求主要有以下六點：

1.放鬆：肌肉、韌帶、神經、一切都要放鬆，尤其是要從大腦直接減少神經的衝動；頸側、肩窩、胯下處要鬆開，這三處的放鬆最有利血液分別輸送到頭、手及腳等處。

2.注意身體的感覺：加強知覺神經的敏感度，以察覺身體任何部位的種種變化，如溫度、液體壓力、脹、癢、麻等等。

3.挺豎身體：全身挺直，在高度不變的情況下放鬆；收下巴，豎後腦杓，頭頂向天挺拔，尾閭下垂，而得以拉大脊椎骨間的空隙，有頂天立地的感覺。

4.虛實分明：全身重量只落入一腳之腳底湧泉，另一腳不吃力，空虛，即雙足要虛實分明，此外腹虛背實、上虛下實也要多注意做到。

5.腹式呼吸，但也不凸肚，即要守丹田。而下腹腔及薦椎之命門處要鬆開，隨呼吸而嗡合。

6.運動程序要由腳而腿而腰，而左右腳虛實之交換要透過尾閭，左右手之交換要透過夾脊，才得以中正。

 

太極拳鬆身練氣
練太極拳主要是放鬆。

怎麼知道放鬆了呢？在水中如果不放鬆，一緊張，人就沈下去，換不到空氣，會喝水；因此馬上要做出正確的反應，即放鬆以便浮出水面。有時反應錯誤反而緊張，就沈下去，受到懲罰。在這有效的獎懲迴饋系統下，一般而言也就學會了放鬆。

但在陸地上用什麼作為獎懲呢？根據前面人體的基本特性，肌肉收縮會作功，可以舉物；當站著放鬆，這些原本由肌肉支撐著的重量就會落到腳底湧泉，腳會感覺到重量增加，有了這種信號，就知道放鬆了。

放鬆的另一個信號是落到腳底的重量產生反作用力，這個力會送到身體其他部位而被感覺到。這種感覺就可以稱為「氣感」，實即力在液相中傳遞，就是壓力波的訊息。

練太極拳時，能感覺到這兩個訊號，便表示鬆身作對了；因而繼續練，結果越來越容易感覺這兩種訊息；而且強度也越來越強，也就是說養成了迴饋系統，氣功就越練越有效了。

所以太極拳大師鄭曼青創陸地游泳說。藉身體覺知重量變化及氣感有無，來連接腦的知覺區到運動區，再運作到肌肉而成，此即一般運動練習之原理，而此一「知覺-運動」之連結需長期訓練，所以太極拳需長期演練即此理。

如前所述，腦神經之衝動與否為肌肉緊鬆的主因，因此鬆身之要領可由腦神經直接下手，即放空（腦），此即佛學上所用的方法，直指心（腦）。如能同時直接減少腦神經刺激又訓練「知覺－運動」，即所謂身心雙修，練習成效要快得多。

綜合而言，鬆身即有氣感，而鬆身可由腦神經直接下手，或由迴饋控制而學會放鬆神經而放鬆身體。

 

與生俱來的氣
這 種鬆身引起的氣感（即力在體液傳遞的信息）是與生俱有的。我們在正常情況下，心跳、血液輸送、呼吸、腸胃蠕動、肌肉收縮、走路跑跳都會產生液相壓力（波） 的變化。當某器官的血液輸送不正常，這個壓力（波）也就不協調；在身體表面比較易於測知壓力（波）變化的一些部位也就顯示出這種不協調，這就是中醫脈絡診 斷的原理了。往 常因為肌肉緊張，身體內液體壓力（波）的信息不易察覺；鬆身之後這種信息就越來越明顯，對氣的感覺也就越來越強。越鬆身，氣越順。一般而言，小孩像水蜜桃 一樣液體多，又因肌肉還沒有發育完全而有身體鬆柔的特質，所以氣強。老人則因肌肉鬆弛無力而體鬆，但大多數老人因為體液不足而呈現乾瘦，藉練太極拳，老化 的身體可以恢復到嬰兒一般，如老子所說的「專氣致柔嬰兒乎」。

氣行鬆柔處
練拳初期只有手掌略有氣感，而後逐漸增廣、增強，長期磨練終可達到「牽動往來氣貼背」，更深一步，心想哪兒氣感就到哪兒，到了「行氣如九曲珠」的地步。清晨醒來或練拳時意守丹田，全身有如蒸熟了的饅頭，脹、熱、鬆、滿，內部微微顫抖，但不形於外。全身進入一種激發共振態一般，此時心神一聚，全身就靜如止水，成為穩定態，全身舒泰萬千。

經 長期練習太極拳之後，體驗到氣（壓力波）主要走鬆軟的地方，如肌溝、韌帶等身體上相對比較軟的地方；哪兒硬，氣就堵在哪兒。藉著堵的感覺讓運動區找到要放 鬆的地方；鬆了堵氣的地方，氣就走到下一個硬的地方。由於太極拳練習時要求頂勁、尾閭中正神貫頂、含胸拔背，因此氣在腹部向下走，背部往上走，即所謂「河 車倒轉」。因為練太極拳不是用力讓氣衝擊堵的地方，而是鬆開堵的地方，所以氣不會走岔。

身 體上任何開口如眼、耳、口、鼻、肛門等附近的皮膚結締組織都會比較密實，這些位置氣不易走。簡言之，身體表面有兩型感覺氣循的部位，一類是氣感強的，為氣 循行主要路線上的點；一類是氣感弱的，即氣不易走到的地方，而這兩型常符合脈絡上的穴道。練太極拳就是要放鬆這些地方，使氣走得更順：液相壓力傳送過程中 最易因緊張造成密實不等而作用於緊張處，也易因身體晃動彎曲而中斷。所以練太極拳的上半身要挺直像門板一般，壓力波才能傳得遠快。所謂拉筋就是鬆開氣走的主要路線；而氣感弱的部分要多按摩以軟化之。

身體內肚子最柔軟，擴張幅度最大，也就是說最容易產生壓力波或消除其他地方產生的壓力波。為了提昇身體壓力波的力量以打通身體內不夠通暢的地方，肚子就不能隨呼吸而外擴，因此要用最少的力量拉住它，此即守丹田。肚 子不隨呼吸而向外張合，那麼要怎麼取代橫膈上下產生的空間變化呢？要用下腹腔或薦椎的命門區來共振之。一面意識到丹田的位置，即於該處似有若無的略加緊 張，而同時命令全身放鬆。這時腎及許多內臟都得到壓力波的按摩而有良好的血液供應，所以練太極拳為內功。練太極拳肚子內臟很有彈性，即此結果。

壓力波在體內傳遞，如同水潭中落葉所激發的漣漪，水並沒有傳移，但信息已經播出。太極拳高手一動就五心相通，即頭頂、二手心、二足心都有氣感。

練氣以健身
太 極拳，不只是養身氣功，而是能自衛的武術。為了這種目的，練拳過程中，大腦要非常清楚地主動調控身體各部分的張力，這樣才不會太鬆懈（即只有鬆）而中斷了 力的傳遞或太緊張而在緊張處承受到力，阻隔了力的傳送；太鬆太硬都會傳遞不出力。經長期的訓練，養成條件反射，就可不再經由意識，而在身體任何地方的壓力 有所增減就能自動下降或上升。因此太極拳高手不容易生氣，血壓也不會高，血壓一升高就自動下降了（血壓即血液壓力（波）的一種測量值）。這就是太極拳養生 之道的道理之一。

為了達到有效的氣感，身體要放鬆、要拉筋、要養成頂立的姿勢，這些動作都有一定的健身功能，但更神奇的是氣在體內循行時的功效。它可以改變 局部器官的血液量而有按摩作用，有促進體液及氣體交換，及改變溫度等，例如傷風著涼時，可藉想鼻喉等部位，使之擴張，而得到更多的血液量，帶來溫熱、氧氣 而得不藥而癒，早日康復。

結論
總而言之，身體各部位因各類組織鬆密不等，以致壓力波在體內有一定之傳遞路線。當身體某部分器官受損而血液分布不均，則體表壓力波之分布也就改變了，所以可以查出身體哪兒有病變。經鍛鍊而放鬆身體，身體越鬆，壓力波越容易傳遞及被察覺，即可藉增強體內壓力波而得以調整全身的體液而有益身心，此即氣功。這種運動對腦的思維能力也有所增益。鍛鍊身心的目的不外乎延年益壽不老春，活得健康愉快，但更重要的是增長智力，腦子能清爽，判斷正確，做事有效，不煩不惱。

陳章波任職於中研院動物研究所