錯誤深呼吸 可能缺氧頭暈

小心呼吸方法錯誤，反而會出現頭暈、手腳發麻等缺氧後遺症。一名卅一歲資訊業女性，因壓力大，緊張焦慮時她總是以深呼氣來緩解，日前大口呼氣卻無效一度幾乎暈倒而緊急就醫。醫師表示，緊張時呼吸頻率不能過快、過深，腹式呼吸法須以「四比六」的原則，也就是吸氣四秒，吐氣六秒，才能緩解。
為什麼深呼吸後會出現頭暈等症狀？榮新診所副院長何一成表示，門診觀察發現，有緊張焦慮的人二至三成有「呼吸過快」的問題，特別是對自己要求高、責任感重，事業領域有成就者，但缺乏運動的中年人，容易錯用深呼吸的方法，導致呼吸頻率過快、過深，過度呼氣反而出現類似缺氧的症狀。
何一成表示，過度呼氣會導致血管收縮，情緒上更緊張，隨之而來的是頭暈、心悸、出汗、手腳發麻冰冷的現象；因為有缺氧的感覺，會不由自主呼吸更快，形成惡性循環。
何一成說，腹式呼吸法應以「四比六」的原則，吸氣四秒，吐氣六秒，順著自己原來呼吸節律與深度，慢慢調節氣息。如果仍無法改善焦慮緊張的問題，可能須配合改善焦慮的藥物，並調整生活型態，或藉由生理回饋儀來做呼吸與放鬆訓練。

鄭醫師的部落格：
對自我要求高，平時較壓抑，不易表達自己情緒的人，在感受壓力大時，往往感覺身體肌肉緊繃，頭痛等等狀況，有些人會以深呼吸來幫助身體放鬆，但是當事人因為錯誤的呼吸方式，也就是以為大口吸氣，忘了相對也要吐氣長一些，導致身體氧氣增加，二氧化碳濃度降低，結果就是過度換氣的情形發生，過度換氣最常見的狀況就是頭暈、手腳發麻、吸不到氣、甚至恐慌發作、感覺快死掉，主因就是很多人感覺吸不到空氣時，會更恐慌，更用力吸氣，結果感覺更喘不過氣，恐慌發作隨之而來。緊急處理的方式，就是拿一個塑膠袋，拿來罩住口鼻，每呼吸幾口，再把塑膠袋抖一抖，重複原來的動作，直到覺得舒服些。
另外一種，就是缺乏運動的中年人，或者容易鼻塞的人，吸氣時以鼻子吸氣，在感到壓力時，想以深呼吸來來幫助放鬆，但由於吸氣不足，吐氣太多，導致體內氧氣降低，導致，血管收縮，情緒上更緊張，隨之而來的是頭暈、心悸、出汗、手腳發麻冰冷的現象；因為有缺氧的感覺，會不由自主呼吸更快，形成惡性循環。
不管是吸氣過多吐氣太短，或者吸氣太短，吐氣太長，同樣都會讓身體更不適，當事人更喘不過氣，因此想以深呼吸來幫助身體放鬆，必須瞭解正確的呼吸方式，在醫療機構中，有些儀器（生理回饋儀）可以幫忙監控，確認當事人在做放鬆技巧訓練時，身體是否處於放鬆的狀態，事實上也有一些居家或者隨身攜帶的簡便儀器，可以幫助放鬆，我在門診時，在幫助些難以放鬆或者因為恐慌發作來求診的人，我都會建議用這種隨身型的儀器來幫助放鬆，這種儀器的好處，就是可以讓當事人立刻知道呼吸方式是否有幫助放鬆，效果最快也最直接。
沒有儀器的幫助，可以自己嘗試醫療專業經常建議的腹式呼吸法，適當的比例，應以「四比六」的原則，吸氣四秒，吐氣六秒，順著自己原來呼吸節律與深度，慢慢調節氣息。也有人建議以脈搏來計算，也就是脈搏每跳六下，配合一次吸氣或是吐氣，效果也不錯。此外，也有人藉由緩和的戶外運動（例如爬山等等）來幫助身體放鬆呼吸，又能增加吸氣時的深度，建議大家也可以考慮這種方式來幫助改善。
在非藥物改善的處理上，也有人透過自律神經檢測，找出自律神經失調實際的狀況，針對失衡狀況，透過相關營養補充品來調整，也是可以考慮的改善建議。不管如何，生理回饋的原理，就是透過身體的放鬆，來幫助心理的放鬆，不過追根究底，這也不過是治標的調整方式，對於當事人而言，最好還是透過生活形態的調整與改變，透過身體功能的檢測及導致心理壓力的思考模式做瞭解，瞭解根本，針對根源來改善，才能一勞永逸，單單想靠藥物來控制症狀，往往無法根除焦慮緊張，還會造成長期的藥物依賴，不可不慎！

錯誤的呼吸觀念：深呼吸其實無法讓人放鬆

陳小姐突然臉色慘白，四肢僵硬發麻，全身冒冷汗，直喊著快窒息了，吸不到空氣了，一旁的親友叫她做深呼吸的動作，卻不見改善，立刻送到醫院急診室，醫師為她注射鎮定劑，才慢慢緩和下來。等她恢復後，醫師向她及親友解釋，這是過度換氣症候群，通常是起因於情緒壓力的波動，導致快速的呼吸，血液中的二氧化碳濃度太低所導致。

通常在遇到親友情緒緊張或恐慌時，大家都會安撫他(她)做深呼吸的動作，我們傳統上都認為深呼吸可以緩和緊張或恐慌的情緒，但是深呼吸真的就能立刻讓情緒和緩下來嗎？恐慌時呼吸真的都很淺嗎？其實在恐慌或情緒激動時，人每分鐘的呼吸量是正常呼吸量的好幾倍，即使像氣喘發作，患者感覺呼吸不到空氣時，每分鐘所呼吸的空氣量也是正常呼吸量的3-4倍。其實他們不是呼吸的空氣量太少，相反的，他們是呼吸過多的空氣量。

傳統上，不論是練氣功(氣血循環)、放鬆(緩和情緒)、治病(氣喘)，大家都強調要練習深呼吸，尤其是用腹式呼吸的方式來做深呼吸。很多人強調深呼吸，因為深呼吸可以吸入更多的氧氣，排出更多的廢氣(二氧化碳)，大家都認為氧氣是好的，而二氧化碳是不好的，事實上真是如此嗎？以現代呼吸生理學的角度來看，這是有待商榷的。

我們可以做一個很簡單的實驗(如果您有氣喘、過度換氣症候群或其他呼吸道問題，請勿做此實驗)，您現在連續很用力的快速深呼吸，很多人不到5-10分鐘就會感覺頭暈，為什麼您快速深呼吸，照理說呼吸更多的空氣，氧氣量應該很充足，二氧化碳濃度也很低(排出更多的廢氣)，為何腦部還會因缺氧而頭暈呢？這就是人體的奧妙。我們在肺部的空氣交換，是濃度高的氣體往濃度低的方向流動，所以吸進來空氣中的氧氣會進入微血管中，而微血管中的二氧化碳會進入到肺泡中，在呼氣時排出；但是在細胞的內呼吸時，卻不是濃度高的氣體往濃度低的方向移動，氧氣從微血管進入細胞的關鍵，取決於細胞中二氧化碳的濃度，如果細胞中二氧化碳濃度夠高，微血管內的氧氣才會被釋放到細胞內。這就是為什麼當您快速做深呼吸時，雖然您吸入的氧氣量充足，卻會因腦部缺氧，而感覺頭暈的關係。因為雖然您吸入的氧氣量很充足，但是因為快速深呼吸時，二氧化碳被快速的排出，導致細胞內二氧化碳的濃度太低，微血管中的氧氣因此過門而不入，無法被釋放到細胞內，導致腦細胞內的氧氣降低，最終引起頭暈。

為什麼很多人在做深呼吸後會感覺神清氣爽、放鬆情緒呢？真正的關鍵其實不在於深呼吸，而在於呼吸速度放慢以及規律均勻的呼吸。當您呼吸速度放慢時，細胞內二氧化碳的濃度就不會過度的被排出，當您呼吸速度放慢，尤其吐氣的速度比吸氣速度更慢時，除了二氧化碳排放的速度降低，同時活化副交感神經，讓自律神經獲得動態平衡，進而才會讓人感覺情緒放鬆。

有些深呼吸的訓練，強調吐氣時很快速的張口大喝一聲，聲稱將身體的穢氣排出，有助於身體健康，以呼吸生理學的角度來看並不適當。張嘴吐氣本身會讓呼吸道變乾燥，如果用鼻腔輕輕吐氣，呼氣的空氣中之水分可以有效的回收，若是張嘴吐氣，空氣中水分回收的效果差，呼吸道自然會變得乾燥；其次當快速張嘴吐氣時，呼氣時間比吸氣時間短的話，就無法藉由呼吸來達到自律神經動態平衡的效果，因為吸氣是代表交感神經的運作，而吐氣則是副交感神經的運作，現代人的自律神經失調通常都是起因於自律神經太過活耀，我們可以藉助較緩慢的吐氣，來活化副交感神經以達到自律神經動態平衡，所以如果張口快速大喝一聲吐氣，就失去這些作用了。

當人在情緒激動時，很自然地就會呼吸急促，這時候要讓他做深呼吸的動作，其實是有點困難。就好像如果您開車從山上下山，即使不踩油門，車速也會越來越快，此時要讓汽車立刻停下來是很困難，但是也不能讓車速毫無控制的加速，這時該怎麼辦呢？相信您會採取不斷的輕踩剎車方式，讓車速不至於如脫韁之馬般的難以控制，相信您很清楚，如果將剎車踩死來減速，車子很可能就會翻車。所以當您情緒激動或恐慌而呼吸急促時，記得以輕踩剎車的觀念讓呼吸慢下來，此時也不須強調腹式呼吸，因為除非經常練習腹式呼吸，不然在慌亂中，很少有人可以立刻學會腹式呼吸的。

當呼吸急促時輕踩剎車的呼吸方式為，每五次的呼吸暫停一次呼吸，等呼吸速度慢下來恢復正常呼吸速度時，再調整呼吸方式，讓吐氣時間比吸氣時間長，比方說吸氣時數1.2，吐氣時數1.2.3，同時將嘴巴閉上，呼吸時空氣皆從鼻腔進出，這樣既可讓呼吸速度變慢，更可讓呼吸節奏規律，只要能慢慢地、規律均勻的呼吸，自律神經就能恢復其動態平衡，讓情緒放鬆、壓力釋放。

所以真正健康的呼吸觀念，是慢呼吸而不是深呼吸，我們要效法的呼吸是烏龜式的慢呼吸。老僧入定的龜息法呼吸，其實吸氣量是很淺、很少的，您甚至感覺不到他在呼吸，您絕對看不到老僧入定時做深呼吸。您如果要練習深呼吸，記得最重要的前提是慢呼吸，如果您遇到親友情緒激動或恐慌發作，不要叫他(她)深呼吸，而是要引導他(她)慢呼吸。以呼吸生理學的觀點，最適當的呼吸應該是”靜、細、慢、勻”而不是傳統的”細、長、慢、勻”，也就是呼吸應該要安靜無聲、輕柔、緩慢、均勻。

丹田的運用技巧

丹田的功用也正是氣功中活力的源頭，也是一種保健的方式。那什麼是丹田呢？我們的丹田位在我們的軀幹肚臍下方約三指幅寬的地方（也就是約一點五吋），所謂丹田用力是靠身體的內部深層肌肉在做運動，也就是位在丹田位置後方的深層肌肉在用力。該如何感覺丹田位置呢？請先看完下面簡單的訓練方法：
一.氣入丹田：先慢慢地深深吸一口氣，記得用腹式呼吸，用手放在腰的兩側，要感覺腹部有在漲大，這就是氣入丹田。

二.閉氣寧神：當無法再吸入時，憋住口中真氣，集中注意力在肚臍下方約三指幅寬，感覺丹田周圍的肌肉有在用力支撐著。

三.聚力吐氣：只利用丹田周圍的肌肉用力支撐著，其他部位放鬆，並緩緩的將氣吐出來。

四.氣盡神散：把身體裡的氣全吐完後，全身放鬆，準備再吸一口氣。

如此幾遍後，會感覺到小腹部的肌肉有一點酸，每次用力時與上大號的感覺是相類似的，請記得這種感覺。不久你就會發現丹田的所在位置，這個位置會因為每個人的體型不同而有所差異，所以你必須記得下次要用力的位置。

等到你已經可以正確把握丹田的位置時，接著要做快吸快吐的訓練，把氣快速地吸入小腹部，再快速吐出，像小狗在喘氣，但是只有丹田的部位在動，這樣可以讓你的丹田肌肉做快速的收縮運動，記得只能利用丹田周圍的肌肉用力，全身的其他部位是放鬆的。這個動作可強化腹肌的力量，建議你只要時間地點允許，可以多多練習這個動作



唱歌的時候，你的身體要用力，但是肌肉要放鬆，唱出聲音的時候，腹部要用力，聲音感覺是用吐的，嘔吐出來的感覺，人在嘔吐的時候所用的力量，就是丹田之力，所以你要有那種像是在吐時候的感覺，去感覺其力量所在，當然如同上面所講的，初在學習的時候，我建議你去找老師學習，這樣才不會造成錯誤，等到你習慣以後，唱歌的時候自然就會使用丹田的力量了。

利用丹田所唱出來的聲音，會比較立體，而且聲音本身比較具有彈性，不是乾扁的聲音，並且會在頭部產生共鳴(如果你唱的正確的話，會有點頭暈，那就是有產生共鳴)，共鳴會擴大你的聲音(因為身體就是一個大音箱)，所以唱出來的聲音自然就會比較大聲，但是高音是屬於個人本身音域高低的關係，可是透過正確的唱歌方式，還是可以讓你的聲音高度稍微往上提高一點唷。

利用丹田唱歌，因為是使用丹田的力氣，所以喉嚨是比較不會痛的，但是唱久了還是會乾乾的，所以要時常潤喉保養喉嚨唷。




丹田的運用必須配合腹式呼吸的方式，因為當我們在吸氣時，氣會進入我們的肺臟，讓肺泡充氣進而擴大我們的胸腔，但這樣的肺活量用於唱歌仍是不夠的，還必須靠著橫隔膜的向下擴張，這樣吸入的空氣量才會足，丹田的肌肉才會有力。當你已經很容易感覺到丹田後，試一試發一長音（至少要30秒）一秒一拍的數，可以正確地運用後，再把你要唱的歌拿一小段來做練習，記得丹田要用力！假以時日必有小成。




唱法指導方式：
就如前所提及「歌要唱的好，最起碼要對音感強，音要唱的準，節奏要弄清楚」。通常所謂的音感music sense、音準pitch，及節奏rhythm，是歌唱者必備的基本要領。音感是平常聽音樂取來的，要多嘗試去唱歌，才能鍛鍊音準與節奏，時間累積下來，相信能多少會有些進步。唱法需先瞭解如何運用腹部吸氣，及發聲原理。對許多初學者而言，剛開始不了解如何運用腹部的氣，音唱得實氣不足，導致整首歌顯得氣不上不下，欠缺完美與妥當的處理，更不用談要唱多少首歌了。



因此，懂得如何運用腹腔部位的氣，唱出不同的節奏與音符，是首要的課題。俗說的「丹田」即是所謂的腹氣，首先要練習如何「深呼吸」：將氣灌進腹部，使腹呈現脹大（好比將身體平躺時吸氣的情況一樣，自然的會將氣吸進腹部裡），再緩緩的將氣從嘴裡吐出，並發出「嘶」的聲音，在吐氣時，先保持腹部脹大（這時所吐出的是胸部的氣），等氣差不多沒時，再將腹部往內推進方式吐氣出來，每次做個五分鐘以上，每天反覆的做，而過久之後，將氣撐持於腹部時間漸拉長，同時也拉長吐氣的時間，這樣的動作宜每天時常反覆的做，開始可能因不慣而導致頭淺微昏暈的狀態，但經過這樣的練習，對身體或腦部隨時透過「深吸呼」的動作，有助於提振精神，而經由這樣的練氣動作，調整吸氣方式，自然的可輕易的運用所吸入的氣。

鐵線拳與易筋經(下)

鐵線拳的練習法門層次 
    正宗南少林的內功拳法，亦被稱為洪家拳秘技的鐵線拳，其練習時雖傳有一套功法，但依照不同的「法門」，也會產生不同的練習方法，當然要求的重點及所得到的效果也會有所差別。 

            鐵線拳----餓鷹撲食
     

 
        內功圖說(易筋經) 三盤落地勢     依照不同練習方法，共可分為五個層次：一曰導引（風）、二曰運使（火）、三曰剛柔（電）、四曰聲震（雷）、五曰神韻（心）。這五種不同層次的練習可配合不同體質及武術需求的人而加以選擇練習，由柔到剛，由外而內，由肉體到精神，由血液到內分泌，基本上每種法門都能帶給人們身體健康的功效，但因練習的難易度及強度，五種法門還是有難度層級上的區別。鐵線拳的命名，既以剛如鐵、柔如線作為其強調的武學核心，剛柔乾坤成為貫串全旨的重要哲理。 
 
風法門----可卻病延年的導引練習 
    事實上初級的「導引法門」已經可以達到神清氣爽的功效，久練讓人身輕，免疫力抵抗力增加，且方法較為簡單，出偏的機率小，非常適合ㄧ般大眾練習。
    鐵線拳一說被稱為少林達摩「易筋經」的南傳，目前大陸更流行有少林秘傳「ㄧ指禪」的氣功，傳人廣眾，其功法原理，即屬於導引一類的氣功功法，久練可令人身強。其方法講究放鬆氣勻、鬆靜緩慢，呼吸自然，練習中利用觀想氣體在手中遊動的意念，間接導引了氣的流動，氣動則血就動，達到身體舒暢的功效，一般練完後會有手掌皮膚乾滑、上身微汗、臉頰紅潤、心情平靜、身體輕盈等運功後的現象，而ㄧ般練完拳的人應能直覺地感受到非常舒服，才算真正掌握到此層級的方法。 

　
              鐵線拳----定金橋             

          古本大文堂易筋經----出爪亮翅
火法門----維持充沛體力的運使功法 
    第二層級的功法曰「運使」，此階段強調呼吸的配合與肢體的強力及持續的收縮運動，並利用上臂的開展形成擴胸運動以助深呼吸的進行。運使的法門是屬於較強力的運氣方式，如果有看過七十年代的武打功夫片，就很容易明白這種功法的練習方式，「逼氣運勁」直到讓筋骨產生震抖是其中的練習過程也是重要的方式，須特別注意的是，這種練習的方法必須動作非常慢的進行才行，並且配合腹式呼吸的吐納，洪家拳稱作田蛙肚呼吸（氣沉丹田）。日本琉球空手道是傳自於中國南方福建系的虎拳，其練習方法中亦是特別以此為其練氣壯骨的法門。 
    另外值得一提的是，常練習此法門者，須伴隨「紮腰帶」的練習為佳，除有助氣沉丹田的感應外，亦能避免因氣沉而氣傷膀胱的可能副作用。當依此法練習完，因胸腔開張及強力的呼吸後放鬆作用，會有很明顯的呼吸特別舒暢，精聚神會，注意力專注，心平氣穩，身體微流汗、代謝快速等效果，於一天之清晨練習，更能令人全天之工作愉快。
   

                                                             鐵線拳----遮頭

　    內功圖說(易筋經)----九鬼拔馬刀勢
電法門----能讓筋骨強勁的剛柔相濟
    第三層級為「剛柔相濟」的練習方法，此法為前一、二法練習概念的混和，但其效果卻非同等於一、二法的混和，而是形成另一種獨具特色的功效。此法的特點為肌肉的瞬間收縮特別明顯，並且可帶給身體一種強力的「震湯」，伴隨著身體腹部下丹田強力的收縮以及胸腔橫隔膜的升降運動，對體腔內的五臟六腑起了按摩的效果。 
    「柔」的方法為「氣運」，比如第一階段導引內運的方式，運行過程肌肉放鬆動作勻柔，以帶動身體內氣的流行，依中醫十二經落的原理，手部氣動則體內臟腑之氣亦隨之而流轉，達到氣血流布周身的功效。剛的方法強調「氣聚」，此法亦為上乘南學武術練習「寸勁」發放的重要法門。透過肌肉的堅強力收縮，久練身強體壯，除增進身體適能，以及肺部肺泡毛細血管的氣體交換量，亦由於強力的收縮，內臟會受到擠壓，氣血會升高，各臟腑因適度的緊張，而產生抗力，因此活絡了各臟腑的機能。 
    一般人體活動時體溫可達到38~40度C，肌肉的溫度會隨活動的激烈程度而增加，此時血液中的血紅素對氧的親合力下降，有助於氧離，因而使組織細胞內獲得更多的氧，而剛柔合濟的練習方法，較之於第一階段與第二階段的方法，更可在輕鬆又不太浪費人體能量的情況下，提高身體的溫度，達到有氧運動、氣血循環的效果。 
 
    不過「剛柔相濟」的方法，是有專業性的練習門檻，「剛」如「火」，「柔」如「風」，風與火的調控，常需要專業的老師來引導才不至於出偏。若風小則火熄，火大則身焚，火候的控制是煮好食物的秘訣，亦是身體煉丹養身最需要的狀態。
雷法門----震動臟腑的練氣功夫
　
    洪家拳術中最著名的四套名拳：虎鶴雙形、工字伏虎拳、五形拳、鐵線拳等，實際上每套拳的開頭都有暗藏鐵線拳的練習功法，這是南派少林拳的特點。「三運橋手」的練習可以讓南拳武術家迅速的強壯了身體素質並結實全身的筋骨，此即為「武術氣功」的練習方法。前三層級的練習法門都可被運用在虎鶴拳、伏虎拳開始的運橋手練習上，這種練習在南派武術技擊的訓練上甚為重視，可讓身體虛弱的人，迅速筋血充盈、精神振奮，有如脫胎換骨的。但洪家秘傳的正宗少林武學，正在於有別於前三階段的四、五兩個難度超高的練功法門。 
         

              三度珠橋(三運橋手)
    被視為預備銜接鐵線拳功夫學習前基礎訓練的洪家五形拳，其開頭的龍形拳即以運氣為其橫貫的重點，比之於前學的「虎鶴雙形」及「工自伏虎拳」開頭之三運橋手功法，此套已開始增加了許多「情感發聲」的技巧，第四階段的「聲震臟腑」及成為此套的練習的重點。

拜佛的深呼吸對身心的利益

‧姿勢正確拜佛、自然引發深長呼吸（丹田的呼吸）。

‧當姿勢正確拜下去，自然有強而有力，徹底的「呼氣」，可以把我們體內廢氣，乃至內心煩惱，氣悶怨恨，一起吐出去。把內心執著一掃而光，產生「安定心」作用。

‧徹底吐氣，然後全身放鬆，充分吸氣，如此徹底換氣，不會有「死腔」「廢氣沉滯」。

　

‧我們吸氣時，猶如「拉風箱」。（我們人體的風箱，就在「胸腔」。）靠著拉大風箱體積，使風箱內壓力變小，外面空氣自然向「壓力小處」流入，形成了充氣（猶如人體吸氣情況）（下右圖）。而壓縮風箱體積，內部壓力就變大，大於外界氣壓，則氣體就流出（猶如呼氣狀況）。（下左圖）

　

‧上面說：我們人體的「風箱」就在我們的胸部，藉著兩種方式進行呼吸，分述於下：

一、藉由「胸廓肌肉的拉動」

      ┌變大（則壓力減小），外面氣體可以流入—吸氣。

使胸腔┤

      └變小（則壓力加大），把氣體往外壓出—呼氣。

下圖表示： 胸廓肌肉拉動—胸腔變大變小，和肺、呼吸的關係。（剖面圖）
為說明之方便，圖中肺泡是“放大”表示出。

其實肺中充滿了密密麻麻小肺泡（約六億個）直徑約0.14mm，如果總計肺泡的表面積，大至六十平方公尺，幾乎可舖滿一個網球場。肺泡群聚如空心葡萄，上覆滿了「血管網」（如葡萄皮上的脈絡），肺泡壁和血管網可以互相交通，血中廢氣，透過肺泡壁—呼出；新鮮氧氣，透過肺泡壁—滲入血管—供應全身。

二、藉著「橫膈膜」的升降

「橫膈膜」是胸部和腹部的分界膜，它會下降也會上升。

橫膈膜由側前方觀

　

 

 橫┌下降—相當於把風箱底部往下拉，風箱變大—胸腔變大（壓力就減小），造成

 膈│      空氣入肺。

 膜└上升—相當於放掉（不拉風箱），風箱彈回—胸廓恢復原狀，把氣體排出，造

           成「吐」氣。）

　

下圖表示橫膈膜之下降及上升
	橫膈膜下降↓ 肺可隨之↓往下膨脹（吸） 心臟也可隨之下降↓

一般常用「赫氏的模型」來了解呼吸作用。以無底玻璃瓶，下包橡皮膜，下方「橡皮膜」—相當於橫膈膜。

　

（1）將橡皮膜往下拉，則「瓶連膜」空間變大，則瓶內壓變小（小於瓶外壓力），氣體依自然物理原則「往壓力小」處去，故瓶外空氣往瓶內流，使氣球充氣—相當於肺膨脹—吸氣。

（2）放掉橡皮膜—「瓶連膜」空間變小，瓶內壓上升，壓力使氣球內之氣體外流，故氣球扁掉，相當於呼氣。

●橫膈膜是胸部和腹部之分界膜

（1）若「由前往後」透視，則橫膈膜有如「帽子型」或「降落傘」，呈「弧型面」，它後面在背部附著的狀態，如圖示，有幾對「腳」，附在腰椎上。靠中線的一對腳（左右腳）附在腰椎2、3、4節的前面，另一對腳附在腰椎（第一節）橫突上。

由腹面向後看橫膈膜，可看出它呈弧形面，有如降落傘，它靠腹側這一面，附著在胸骨、肋骨（緣）。它靠背側那一面，附著在腰椎（橫突），及肋骨。它背側尚有幾對「腳」，延伸到腰椎第四節。

由背面看「橫膈膜」，圖中顯示它和肋骨、脊椎、心臟之相關位置，可看出下緣之附著部位。

（2）若「由上往下」透視，則橫膈膜有如「腰子型」（腎臟型）

●為什麼要講解『橫膈膜』構造？

因為一般人不了解橫膈膜構造功能，常以不當姿勢，阻礙它的活動，影響呼吸，造成疾病。如我們站立時，若以「腰椎前塌太甚」的姿勢站立（腳趾支力）。則橫膈膜之「後半部」以及前面提到的橫膈膜幾對「腳」，就會被這塌向腹部的脊椎擋住，不能充分往下移動，所以肺之膨脹也會被障礙。

　

試比較以下三種不同狀況的橫膈膜：

簡示脊椎和橫膈膜升降的關係：     橙色—橫膈膜（像帽子般的弧形面，但因後方有脊椎嵌在其中，故它有圍繞在脊椎           前、及側面之部份。）     綠↓—橫膈膜的下降運動。

拜佛時：作躬身（脊椎向後拱）的動作，

        以及跪伏之動作時，可消除「腰椎前塌」對橫膈運動之障礙，而且因橫膈膜下緣的「腳」，附在腰椎上，故當腰椎「後拱」—就連帶拉動橫膈膜。而腰椎「後退」—同時也使橫膈膜可充分往腹部降下去，而不受「腰椎前塌」之障，則肺可充分往下膨脹充氣。

在跪伏姿勢時，充分吸氣，由背後可以見到腰椎之兩側「腰脅部」也充氣鼓脹起來，此即「橫膈」充分下降—「肺」可充分往背後、下方膨脹吸氣之狀態，甚至連「小腹」、「尾骨周圍」皆受推動而膨脹。（平日亦宜如此徹底呼吸，非僅拜佛時。）

我們一面拜下去，一面唱念佛號，就可以自己體會—

1、如果姿勢正確，自然發音容易又順暢，因呼與吸的氣體量多，無形中一口氣會變長，而且越拜下去跪伏到地時，發聲越易，能越大聲，（呼氣長而有力），這對全身細胞換新鮮氧氣，有大助益。

2、如果姿勢不當，（如：腰塌），不合生理原則，則拜下去就覺沒氣發音，唱不出來，此即橫膈活動有障礙。

‧橫膈膜有個外號叫「第二心臟」。橫膈膜強力收縮時自然誘發丹田呼吸。拜佛的動作，促使橫膈充分發揮功能，呼吸大量氣體。

‧大多數人，平日都是很淺的呼吸，故肺部中有不少「死腔」，沒有作氣體交換，累積著廢氣廢物。

在正確拜佛的動作中，如躬身、跪伏—腹部的肌肉自然往內壓縮，腰部的肌肉一起協調，就會在徹底呼氣中瞬間加大腹內的壓力，這時候，腹部的內臟就會像含水的海綿受擠壓一樣，把內臟裡面靜脈中含著廢物、廢氣的血擠壓出來，擠得徹底些，把這些垃圾送回到心臟、肺臟去換新鮮的血液。而放掉海綿，自然鬆開吸滿新氣，此正是全身放鬆而吸氣之狀態。清洗一塊含汙的海綿，若不徹底在水中一壓一放，則不易洗淨每一孔洞，同理，若不徹底深呼吸，也不能充分新陳代謝，排出廢物。

我們的肺臟是負責把廢氣（二氧化碳）呼出去的，而在拜佛的動作中，強大的深呼氣，剎那之中就可以排出大量的廢氣，幾乎達到平常淺呼氣時的四倍。要有深的吐氣，才能夠有深的吸氣（大捨大得），才能夠吸入足夠的氧氣來供應細胞的需要。一般人因為忙著注意外在的事務，呼吸是很淺的。所以肺有一部份沒有膨脹起來，好像扁扁的汽球，可以說是「死腔」，身體中就有很多的廢氣堆積著，排不出去。所以，細胞的「含氧量」也常不夠。缺了氧氣的細胞就容易發生癌病的變化和各種疾病。

根據「血液動力學」，當我們深吸氣的時候，胸腔擴大了，就會變成「負壓」，因為體積變大，壓力減少了，它的壓力比大氣壓力要小，所以能夠發生吸引的作用，把空氣吸進來，也如用吸管吸水，或抽水機之功能，幫助血液吸回到胸部—心臟、肺，做排廢氣，吸鮮氣的工作。

拜佛念佛時自然會引發深的呼氣，深呼後，只要完全放鬆，自然伴隨著深的吸氣。拜下去的時候是最深的吐氣，呼氣呼到極點。趁正要深吸氣時站起來（自然而然，非刻意）。這和「血液動力學」有密切的關係。這樣的呼吸，彷彿按摩一樣，以『氣體壓力』來按摩，一壓一鬆來按摩每一個內臟，這是最深入柔和的按摩。橫膈膜彷彿一隻柔軟的「佛手」，時時親切地持續為我們一上一下按摩。胸部、腹部的內臟，都直接、間接被橫膈膜運動所按摩，這樣使得血流變得強大而且順暢。這種驚人的按摩會使得各內臟活躍起來，也生起調和的作用。拜佛的動作，使這隻常體貼按摩的「佛手」，更活躍柔軟，更有彈性發揮「內臟按摩」的功能！（佛的按摩比人為，殊勝多了！）

而且拜佛時深長的呼吸，可以使心臟冠狀動脈的血流豐沛起來，並且腦子裡面負責送走垃圾的靜脈血也可以順利的回流，不致於停滯在腦子。有些人，額頭上有青筋暴露起來，當生氣的時候更明顯，這是頭部的靜脈血流瘀滯的現象。也就是因胸腔壓力大、阻力大，（沒有深吸氣），故沒有辦法順暢回流到心臟的情形。

如果能夠反覆五體投地的拜佛，拜下去的同時唱念佛號，那就等於是長而且強的吐氣，吐氣盡頭，放鬆自然就會吸氣。吸氣的時候站起來，靠著空氣膨脹的力量站起來。這樣多次之後，腦子的靜脈就能夠順利回流更新，消除腦靜脈血流的瘀滯狀況。連帶地，含有大量氧氣的動脈血，就能夠順利送到腦部，精神的活動就能夠提昇，所以也有安定心的功能。

因為腦子裡面如果廢物太多送不走了，必然發生刺激，會令人心不安，甚至脾氣不好、想不開，就容易造惡業，就沒有辦法修行諸善功德。更重要的是，拜佛的時候，最好能配合佛號的唱念，佛號是佛的萬德洪名，融合佛修行成就的一切功德在裡面。佛名的每一個字，它的音波震動都是震徹整個宇宙法界。佛名音波震動對我們都有提昇開發佛性的功能，當然有治病的效果。只要您願意實行，都可以親自體會不可思議的效果。

要知道，我們的呼吸與整個宇宙，其實是沒有隔閡的，是一氣相通的。我們和佛也是一體的。吸氣的時候，吸的是極樂世界的芬芳；呼氣的時候，呼的是滿虛空阿彌陀佛的心香。透過拜佛的時候，專注一心，及呼吸的體會，進而可以和盡虛空、遍法界的佛、菩薩合而為一，和阿彌陀佛同一鼻孔出氣。

南無阿彌陀佛

我此禮敬無有窮盡

念念相續

  無有間斷

身語意業

  無有疲厭......

【來做吹氣球訓練吧】

你有吹過氣球嗎？你知道怎麼吹氣球嗎？你知道吹氣球可以當成一種"訓練"嗎？
如果做的正確，吹氣球可以成為一個偉大的訓練－幫助你恢復正確呼吸模式的訓練，而良好的呼吸模式可以讓身體的深層核心啟動，深層的核心回到工作崗位上就可以讓關節的排列"自然"的調整成較有效率的位置，接著我們在進行各種訓練的時候，就可以得到更棒的"品質效果"。
試試看照著以下的規則吹一顆氣球：
1.氣球的選擇-中型氣球(吹飽大約跟人頭差不多大的)。
2.輕鬆坐著或最好平躺在地上
3.鼻子負責吸氣
4.嘴巴負責吐氣
5.吹的過程一手放胸口一手放肚子不可以碰氣球
6.吹的時候雙頰(腮幫子)不可以有鼓起來的動作
7.吸吐時胸口的手上下起伏要越少越好；肚子上的要越多越好
吹起來了嗎？
照著以上的規則試試看，然後告訴我們你做這件事的呼吸訓練指數，1分是非常困難；5分是毫無懸念的簡單，1~5分你幾分呢？

你真的會呼吸嗎？腹式呼吸和胸式呼吸的區別

你會呼吸嗎？這個問題可能會讓你莫名其妙。呼吸是我們無時無刻都在做的事情，怎麼可能會有人不會呼吸？事實上，很多人的呼吸姿勢都是不正確的。胸腔科醫師指出，不正確的呼吸姿勢，不僅會讓肩頸肌肉容易痠痛，甚至會影響到肺部健康。此外，想要達到更好的運動成效，學會正確的呼吸姿勢絕對是必要的。什麼是正確的呼吸姿勢呢？以下這篇文章就要為你深入介紹呼吸，以及胸式呼吸和腹式呼吸的區別。

人是怎麼呼吸的

在看不同的呼吸方法之前，先從基礎談起，來看看人是怎麼呼吸的。
人體主要負責呼吸的器官是肺部，肺分為左肺和右肺，在胸腔裡被肋骨包圍。肺部的下方則有一片薄薄的肌肉，稱為橫膈膜，用來隔開胸腔和下面的腹腔。我們可以想像肺部是兩個氣球，可以讓氣體進入，但氣球本身沒有吸力，不會吸氣，需要靠旁邊的肌肉輔助。
當我們吸氣的時候，肋骨間的肋間肌會收縮，把肋骨提高，使得胸腔的容積擴大，像是我們用手把氣球往外拉，讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時，氣體壓力會變小，這時候外界的空氣就可以利用壓力差，進到肺部。呼氣的時候肋間肌則放鬆，肋骨會下降，胸腔的容積變小，氣體就會被壓出。

胸式呼吸法是什麼

以上所描述的呼吸動作就是胸式呼吸法，在整個呼吸過程中，大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出，又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，使用的都是胸式呼吸法。

腹式呼吸法是什麼

那什麼又是腹式呼吸法呢？還記得前面提過的橫膈膜嗎？當沒有特別訓練的時候，橫膈膜會隨著胸腔的擴大和縮小而些微上下起伏。腹式呼吸法則會特別著重橫膈膜的運動，在吸氣的時候使橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。吐氣的時候使橫膈膜則上升，幫助氣體排出。
和胸式呼吸法比起來，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢，因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進出的活動。

腹式呼吸、胸式呼吸有何不同

看完以上介紹，腹式呼吸和胸式呼吸的不同應該很明顯了。胸式呼吸主要由肋間肌帶動呼吸，而腹式呼吸則加入了橫膈膜的運動。至於腹式呼吸和胸式呼吸哪個好？由於腹式呼吸增加了橫膈膜的移動範圍，因此可以比胸式呼吸吸進更多空氣，肺臟充滿氣體的部分較多，是較理想的呼吸姿勢。
1979年國際胸腔科期刊中，有一篇比較胸式呼吸與腹式呼吸的論文即指出，胸式呼吸在非劇烈運動狀態時，會比腹式呼吸來得費力，並增加心臟的工作量。1994年的身心學期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系統、淋巴系統、自律神經系統、內分泌系統等人體功能上，都比胸式呼吸能帶來更正面的幫助。
一般人如果沒有經過特別練習，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不會做到完全的腹式呼吸，肺部有氣體進出的部分往往只佔一半，長期下來會使中下部肺葉退化，彈性變差，呼吸功能下降，容易罹患呼吸道疾病，不利肺部健康。因此，儘管沒有唱歌發聲，或是特別需要腹式呼吸的需求，胸腔科醫師還是建議所有人都應該多練習控制橫膈膜運動，多做腹式呼吸，以保持肺部健康。

腹式呼吸的三大好處

腹式呼吸不只可以幫助唱歌，還有一般人都需要的三大好處。

好處一：紓解壓力，幫助睡眠

腹式呼吸是一個非常紓壓的呼吸法，藉由緩慢地吸吐空氣，可以達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸，來緩解情緒，就是這個原理。許多人因為壓力過大，肌肉無法放鬆，導致失眠，建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，對於提升睡眠品質很有幫助。

好處二：促進消化吸收，幫助減肥

一般如果只做胸式呼吸，腹腔的臟器幾乎不會受到影響。腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時，也會讓腹腔壓力規律性增減，使得腹腔臟器活動增強，消化道的血液循環加快，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘。
消化功能提升，可以同時促進新陳代謝，對於減肥也有幫助。此外，橫膈膜的運動，也會帶動附近腹肌的運動，有助於消除腹部脂肪。

好處三：增加肺活量

腹式呼吸增加了體內呼吸空氣的容量，對於增強肺活量很有幫助。肺活量一提升，運動的功效也跟著增加，跑步時比較不會喘，運動時間可以拉得更長，也可以進行強度更大的運動。

腹式呼吸的練習方法

如前所述，腹式呼吸是需要練習的。橫膈膜就和身體其他部位的肌肉一樣，需要藉由長期的訓練，才能縮放自如。其實腹式呼吸法也就是所謂的「深呼吸」，但深呼吸可不只是盡量吸入空氣而已，還必須搭配橫膈膜的運動，才能有效地增加吸入空氣的量。
既然橫膈膜如此重要，練習腹式呼吸的第一步，就是要感受橫膈膜的位置。最好的方法就是躺下來，全身放鬆，然後慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置。有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近。如果這樣還是感覺不到，吸氣之後把氣吐乾淨，再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升。這個動作每天重複幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，並且鍛鍊肌肉彈性。
醫師建議，每分鐘5-12次呼吸，才是比較健康的呼吸方式。而腹式呼吸的練習，正可以幫助我們達到這樣的緩慢呼吸。掌握到橫隔膜的位置之後，就可以開始調節呼吸的速度，先由慢吸開始，讓空氣盡可能地往胸腔深處走（感覺像是要進到腹腔），再慢慢地全部吐出，最後轉成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸。每天重複10-20次，讓橫膈膜的運動成為習慣，就可以慢慢增加平時呼吸的深度，讓呼吸的方法從胸式呼吸為主，漸漸轉為腹式呼吸為主、更健康的呼吸法。

瑜伽吸氣與吐氣(呼吸動力學)

以前山姆伯伯在上瑜伽課的時候，其實剛開始真得不太清楚何時要吸氣，何時要吐氣，只能依照老師的指令來進行吸/吐氣，而之前在「瑜伽拜日式(SURYA NAMASKAR)的教學、調息及替代姿勢」介紹中，有提到調息的方式，而最近在看評價滿不錯的「The Athlete’s Guide to Yoga」，也提供一個簡單的概念。
在進行比較困難的動作時，尤其是平衡的動作，有的人是摒息的方式來進行。但其實吐氣的方式，更能幫助你穩定。書中提供一個介紹的觀念：

In general, exhalations will aid your effort: lowering the body to the ground, bending the knee into a lunge, folding forward. Inhalations will help you rise out of a pose and grow longer. 
If a different breath pattern feels natural, or if there ‘s no explicit instruction on breathing, please follow your own pattern.

一般來說，吐氣有助於專注在身體需要施力的時刻，像是身體往下移動的動作、轉換成前跨步或是前彎的動作。而吸氣有助於身體往上移動、延伸的動作。
山姆伯伯以瑜伽中用來伸展脊椎常見的二個動作，相當適合暖身及收操的動作，「Dog」及「Cat」貓背伸展這組動作來說明。「Dog」的動作是屬於脊椎伸長拉長的動作(Extension)，因此在進行Dog的動作時，會以吸氣來進行。而「Cat」的動作是屬於脊椎屈曲彎曲的動作(Flexion)，因此在進行Cat的動作時，會以吐氣來進行。
以上吸氣及吐氣，上課的老師都是這樣說明的。但正確精準的說法應該「瑜伽解剖書：解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」這本經典的著作說的「脊椎屈曲(Flexion)即是吸氣(Inhalation)，脊椎伸直(Extension)即是吐氣(Exhalation)」。

山姆伯伯簡述一下。具體來說，呼吸牽涉到二大體腔的活動：胸腔(thoracic cavity)及腹腔(abdominal cavity)，而兩者都是由脊椎從後方支著。胸腔就像是手風琴(accordion)一樣，在吸/吐氣的動作時，它會改變形狀，也會改變體積；而腹腔就像就跟水球一樣，充滿液體而有彈性，在吸/吐氣的動作時，它會改變形狀，但不會改變其體積。

原文：the abdominal cavity changes shape but no t volume, and the thoracic cavity changes shape and volume.

當我們進行吸氣時(形狀上的改變使大氣壓力把空氣推入肺部)，胸腔的體積會增加，一旦這股力量下壓到腹腔時，就會改變腹腔的形狀。在放鬆、安靜的呼吸過程裡(例如睡覺)，呼氣是一種被動的逆向動作：吸氣時擴張開來的胸腔和肺部組織會彈回原本的大小，把空氣推出去，讓胸腔恢復原狀，形成所謂「被動反彈」。只要這些組織的彈性稍微減弱，身體就無法充分進行被動呼吸，造成許多呼吸系統上的困難。

除了呼吸之外，其他的生命運作過程也會改變腹腔的體積。如果我們喝下大量液體，或者吃了一頓大餐，整個腹腔的體積就會隨著臟器的膨脤而增加。腹腔的體積一旦增加，胸腔的體積便會減少，這就是為什麼人在大餐後、排便前或者懷孕時，都會感到有點難呼吸。

因為胸腔及腹腔都是由脊椎從後方支撐著，所以呼吸的動作時，脊椎也會跟著連動。所以一般常說呼氣時脊椎屈曲，吸氣時脊椎伸展，更正確的說法應該是「脊椎屈曲即是呼氣，脊椎伸展即是吸氣」。再按照呼吸的定義來看，脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實是同一件事。

若你想原文「瑜伽解剖書：解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」關於呼吸力學的介紹，可以參考What Yoga Therapists Should Know About the Anatomy of Breathing囉。希望這次的介紹，對於的瑜伽上的呼吸掌握可能熟悉囉。

呼吸的過程及調節

第一節 呼吸三步曲

呼吸作用的目的是以氧氣供應身體的細胞，並將細胞活動所產生的二氧化碳移除。呼吸作用的3個基本過程為：肺換氣作用、外呼吸和內呼吸。

肺換氣作用
肺換氣作用是指大氣與肺泡之間的氣體交換過程。氣體總是由濃度高的地方向濃度低的地方擴散，直到平衡為止。氣體的濃度和壓力有關：濃度高，壓力就大，濃度低，壓力就小。在氣體進行擴散交換前，人體必須運用呼吸肌肉進行吸氣運動。

吸氣運動
1.外肋間肌收縮，使肋骨往上往外拉，並將胸骨推向前，這樣胸腔前後徑和左右徑增大（圖2-1）。
2.橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔的上下徑增大，這時整個胸腔的容積增大。
3.肺因為胸腔的容積變大而擴張，肺擴張了，肺泡充氣，容積也變大了，肺內壓力下降。當肺泡內的壓力低於外界大氣壓時，外界的氣體就進入肺泡。
在吸氣前，肺內的壓力與大氣壓力相等，約為760毫米汞柱或是1大氣壓(1 atm)。為了使得空氣流進肺內，肺內的壓力必須要變得比大氣壓力低，此時就可藉由上述的呼吸運動增加肺的容積來達成。
呼氣運動
在呼氣時，空氣的流動也是經由壓力差來達成，不同的是呼氣時，肺內壓力比大氣壓力大。而在正常呼氣時，因為沒有肌肉的收縮作用，所以是被動的過程。

在呼氣運動時：
1.外肋間肌舒張放鬆，肋骨往下移動，胸腔回到原位而體積變小。
2.橫膈膜鬆弛，橫膈膜的原頂部回升，恢復原來位置，此時胸腔容積縮小。
3.肺經由本身的彈性纖維彈力也回縮，加上肺泡液體的表面張力也助於回縮，使得肺容積縮小。
呼氣運動減少了胸腔的上下徑與前後徑，使得肺內壓力大於大氣壓力而將肺內氣體排出體外。
氣體交換作用
氣體的交換，主要是由氣體的擴散作用而完成。人體的氣體交換分為：肺泡內的氣體交換和組織內的氣體交換。
在呼吸氣體的交換過程中，肺臟一旦充滿了氣體，則氧氣由肺泡擴散進入血液，並通過組織液，最後進入細胞內部。二氧化碳則以相反的方向進行擴散，是由細胞經過組織間液至血液再到肺泡內。在肺臟（即進行下面要介紹的外呼吸）血液從肺泡中獲得氧氣，並釋放出二氧化碳，然後又被灌注到心臟左側，完成血液在人體內的循環，周而復始。

外呼吸
外呼吸是指肺泡與肺微血管之間，氧與二氧化碳的交換。

氧氣的擴散方向
我們吸入肺的新鮮空氣中，氧氣含量較多，肺泡內氧氣的壓力為105毫米汞柱。而肺泡壁毛細血管裡的缺氧血，氧氣的壓力是40毫米汞柱。氣體在擴散時，是由壓力高的地方擴散到壓力低的地方，因此在肺泡內的氧氣壓力遠高於毛細血管中血液的氧氣壓力時，氧氣自然由肺泡中擴散到毛細血管的血液裡。外呼吸可以將心臟的缺氧血轉變成充氧血後，再返回心臟。

二氧化碳的擴散方向
二氧化碳在肺泡壁毛細血管血液中的壓力是45毫米汞柱，在肺泡中的壓力是40毫米汞柱。所以二氧化碳會由壓力高的血液擴散到肺泡，再由呼氣運動排出體外。
為何氧氣能快速的運輸？
氧氣在體內絕大部分與紅血球中的血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白來運送。此種鍵結可以迅速結合，也能迅速分離，血液中氧氣的濃度可以決定氧氣與血紅蛋白的結合或分離。而這個特點，確保氧氣能及時而迅速地輸送到全身，以供給身體的需要。

體循環和肺循環
人體體內的血液循環依循著二套路線在運行，包括全身的體循環和肺循環。在全身的體循環中，充氧血進入了左心房、左心室後，再被灌注到全身的各處組織，供給氧氣和養分給細胞組織，血液則在釋出大量的氧氣和攜帶二氧化碳後，回到右心房、右心室。然後缺氧血從心臟右側經由肺循環灌流到肺臟。

內呼吸
在人體的組織微血管與組織細胞之間，氧及二氧化碳的交換稱為內呼吸。內呼吸的作用可以使充氧血轉變成缺氧血。
組織細胞在進行新陳代謝時，會消耗氧氣、產生二氧化碳，所以組織細胞需要攝取不足的氧氣、排除多餘的二氧化碳。

氧氣的擴散方向
當動脈血流經組織細胞時，毛細血管中氧氣的壓力為100毫米汞柱，而組織細胞中氧氣的壓力為40毫米汞柱。所以毛細血管中的氧氣會擴散到組織細胞。

二氧化碳的擴散方向
二氧化碳在組織細胞中的壓力為45毫米汞柱，在毛細血管中則為40毫米汞柱。所以二氧化碳由壓力高的組織細胞擴散到毛細血管中。
動脈血在流經組織細胞，經由上述的氣體交換後，就轉變為二氧化碳多、氧氣少的靜脈血。靜脈血由循環進入肺泡中，在肺泡中會再次進行氣體交換。
第二節 呼吸的調節

呼吸中樞
胸腔的大小受到呼吸肌肉的動作影響，而呼吸肌的收縮和鬆弛則受到神經衝動的控制。呼吸中樞位於腦幹並發出神經衝動來控制人體的呼吸。呼吸中樞可分成三個區域：

延腦的節律區
負責控制呼吸的基本節律，含有吸氣神經元和呼氣神經元，它們分別組成吸氣區和呼氣區。呼吸的基本節律是由吸氣區所產生的神經衝動來決定。

呼吸調節區
位於橋腦，可不斷的傳遞衝動到吸氣區，這些衝動的主要作用是在肺臟充滿過量的空氣之前，協助停止吸氣區的作用。

長吸呼吸區
位於橋腦，能協調吸氣與呼氣之間的轉換。可送出衝動至吸氣區而將其活化，並延長吸氣，因而抑制呼氣。

呼吸中樞活動的調節
即使呼吸的基本節律受到呼吸中樞的控制與協調，但是此節律仍可由身體的需要而產生某些變化，包括：
大腦皮質的影響
呼吸中樞與大腦皮質之間有神經連結，因此我們可以隨意志來改變呼吸模式。
膨脹反射
在肺泡壁和細支氣管壁周圍有牽張感受器，並遍布整個肺。如果吸入空氣使肺臟充氣膨脹時，這些牽張感受器受到刺激，會引發神經衝動沿著迷走神經傳送到延腦呼吸中樞及橋腦的呼吸調節中樞，以抑制橋腦的長吸中樞和延腦吸氣區的作用，進而抑制吸氣，隨之產生呼氣。此反射為保護機轉，可防止肺部的過度膨脹。

化學的刺激
延腦吸氣神經中樞接受許多感覺傳入神經的訊息。在平靜的狀態下，周邊和中樞化學感受器提供了最重要的神經訊息來調節肺通氣量的大小。中樞化學感受區位於延腦，當血液中的二氧化碳濃度改變時，便會刺激這個區域。
事實上這個感受區真正偵測到的是氫離子，而氫離子濃度的改變主要源自於血中二氧化碳分壓的改變。而血液中氧氣分壓下降所影響的是周邊化學感受器。周邊化學感受器位於頸動脈體以及主動脈體。
為什麼呼吸道感染時常會呼吸急促？
在臨床上，譬如一個細支氣管炎合併肺炎的小孩，因為無法吸進、交換較充足的氧氣，且身體中的二氧化碳無法有效排除，造成血液中二氧化碳的分壓上升，因為二氧化碳很容易通過血腦障壁（血腦障壁為避免腦細胞受到有害物質的傷害，任何物質在進入腦部前會先受到篩選的作用），並和水結合再生成氫離子，此氫離子的上升會刺激延腦的呼吸中樞，使得呼吸頻率增加，也就是我們觀察到的呼吸急促現象的原因了。

你會呼吸嗎？

相信很多人都有這樣的問題，經常性的肩膀痠痛，但在給專業的人士按摩後，可以短暫改善肩膀痠痛的問題，但是很快又會有痠痛的不舒服情況發生，因而時常造成肩膀痠痛的困擾，終至影響生活品質。也有時會出現不明原因的呼吸不順、氣會喘，甚至有口乾舌燥的現象，即使吃了有關補肝方面的食物，或其他相關的藥物，也沒有明顯的改善時，就有可能是因為長期的呼吸姿勢不良所造成，不可等閒視之。
呼吸是維持人類生命的重要機能，要知道人若不呼吸，幾分鐘內就會昏迷，會產生很大的問題，如缺氧性腦損傷，嚴重時甚至導致死亡。但長久以來卻因為它的「平常」而被大多數人所忽略。每個人從一出生就自然而然的呼吸，但是你呼吸的方法正確嗎？可能有人會問，都已經呼吸了幾十年怎麼不會呼吸？其實不是不會呼吸，而是呼吸的姿勢是否正確。
我們先來談一談呼吸是甚麼。呼吸主要的功能是氣體交換，氣體交換的主要機轉是擴散。進行氣體交換的位置，一在肺泡中，稱為肺呼吸的氣體交換；一在組織中，稱為組織呼吸的氣體交換。呼吸的功能，是提供身體組織代謝必需的氧氣，同時將組織代謝產生的二氧化碳，經肺泡排出體外，以協助身體酸鹼平衡的維持與控制。這是維持生命現象最基本的必要條件。
再簡單的說，呼吸的目的在於吸入好的空氣（如氧氣）及排出不好的氣體（如二氧化碳），以促進身體功能正常的運轉。但是不正確的呼吸姿勢，反而會造成身體更大的負擔，也無法達到休息與保健的效果。雖說呼吸是很簡單的動作，但它有很大的差異存在於你周遭的每個人，你不妨仔細觀察一下，很有趣的事情。
呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。
簡單地說，呼吸就是一口氣的順暢，正確的呼吸是使用下胸部，放鬆肩膀與上胸部，吸氣時腹部膨起，會讓位於肺部下方的橫隔膜下降，使肺的底部大量充氣，吐氣時肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部，擠出裡面的空氣，這種使用橫隔膜的呼吸法可給肺部充足的氧氣，是橫隔膜呼吸，也就是「腹式呼吸法」。
但很多人誤以為深呼吸就是用力大口吸氣，結果造成肩膀及肌肉的不當使用，而且用這種方式呼吸會更吸不到氣，造成更大的恐慌或焦慮，只要摸一下肩膀是否僵硬即可知道，這也是大部分人肩膀痠痛的主要原因。另一部分的問題是當胸口煩悶時，很多人都是直接用力吸氣，希望能夠緩解呼吸不順的現象，但適得其反，空氣只進入肺部的上半部，反而造成更不舒服的情況，這些都是不良的姿勢造成。

究竟怎樣叫做正確而且輕鬆的呼吸方式？

一開始可以先把手放在上腹部，感覺呼吸時，腹部的起伏。先吐一些氣，之後再吸氣，就像我們寫的呼吸，先呼再吸。吸氣時用鼻子慢慢的吸（因鼻子可以過濾、溫暖以及潮濕空氣），以減少不當姿勢的使用。緊接著，憋氣三到五秒鐘（可使氣體均勻擴散於整個肺部）。最後再將氣體用噘嘴式的呼出，越長越好（可以使殘存於肺部的不良空氣越少），這樣呼吸的保健才能達成，而且下一次的呼吸才會輕鬆。
但是這樣的動作跟平常習慣的呼吸動作不一樣，若無法在短時間做好正確的呼吸動作，可用另一個方法來調適，將雙手交叉放於頭後面，雙手儘量維持一直線，再開始做前面教導的呼吸姿勢，這樣可以減少不當的上胸部動作，以改善肩膀痠痛的情形，也可以先將肺部的氣呼掉，之後再吸氣，這樣的呼吸動作會較輕鬆。
這樣的呼吸動作，其實是一種呼吸的保健，對任何人都有幫忙，尤其是呼吸困難的病人，如肺氣腫、氣喘、肺纖維化、甚至肺癌的病人。每天最好至少做20-30次以上，常做呼吸保健還可以增加運動的耐受性，減少咳嗽的發生與喉嚨癢、減少肩膀痠痛，以及促進呼吸的順暢。希望大家有空就做，不只可以增進身體的健康，也可能有健康的人生。
另外腹式呼吸法也是一種減壓妙方，可以在睡前幫助放鬆身體，並協助入眠。兩手分別放在胸部與腹部，眼睛輕閉，先吐氣一些氣，然後經鼻子慢慢吸氣、鼓脹腹部，先停止三到五秒鐘，再內縮腹部，將氣緩慢吐出，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，多做幾次，即可讓身心放輕鬆，而對睡眠會有莫大的幫助，請大家有空就可以做，或許你的安眠藥就可以減少使用啦，希望大家閱讀愉快且有幫助。
蕭嘉榮醫師為本院呼吸胸腔科主治醫師，專長為診治慢性咳嗽、氣喘、過敏性疾病、慢性呼吸道疾病、肺部保健及復健，肺癌治療以及睡眠打呼問題。有相關問題請洽相關之門診。

作者：臺安醫院胸腔內科主治醫師  蕭嘉榮
出處：臺安醫訊第134期

腹式呼吸教到會

腹式呼吸
這篇文章是整合以往兩三篇的文章而成，寫給還不會運用腹式呼吸的朋友看的，在網上看看是沒有幫助的，必須列印出來照著練習，更好的是旁邊還有一個人幫忙看一下，幫你掐著腰或確定頂著丹田等等。
呼吸
人都會呼吸，但是用在唱歌上的呼吸是要稍加訓練的。嬰兒剛生下來時大聲的啼哭，如果你仔細的觀察的腹部會劇烈的收縮，這其實是最正確的呼吸法。當我們漸漸長大，生活上以及講話的習慣常使我們的氣只吸到肺部的上半部也就夠用了。於是運動愈少的人呼吸也就愈來愈淺，氣都無法吸入肺尖，所謂的肺活量也就愈來愈小了。很多肺部的病變都是由肺尖開始的。要學唱歌，第一步就要先學呼吸，學習如何將氣吸入肺尖。所以，學習歌唱的藝術對身體健康也是有絕大的好處的。
唱歌用到所謂的呼吸，重點倒也並不是要練到氣很長，可以唱很久都不需要吸氣。最重要的是透過練習學會如何〝用氣〞。這〝用氣〞的學問可大了，許多學習聲樂的人前幾個月都是在學習呼吸用氣而已呢。如何用氣確實是聲樂的基礎，就好像建房子的地基，基礎若不穩固，就恐怕聽你唱歌的人會覺得岌岌可危、如坐針氈了。而當我們的基礎穩固了之後，音樂的表現也是需要用氣的技巧才能夠呈現出來。聲樂的音樂要能夠感動人，除了用心來唱歌之外，其他就要看你用氣的技巧了。現在，我們還是先來學習聲樂的腹式呼吸法吧。
先要學會呼 (吐氣)
就如前面所說的，現代人吸氣只用到了肺部的上一半。那麼，我們要怎樣才能將空氣吸入肺尖呢？學習腹式的呼吸除了可以增加肺活量以外，同時是替如何用氣做一個先前的準備。等一下，為什麼我們要說〝呼吸〞，而不說〝吸呼〞呢？古人可能還真的對我們現在要談的呼吸有些了解，也就是說我們在學吸氣以前得先學如何呼氣呢！其實我要說的是如何把肺部的空氣先吐光。因為這樣才能讓空氣很自然的進入肺部，而且很可能直接就進入肺尖了。所以將空氣吐光，就是一個學習的項目了。若我說請將空氣吐光，你也確實吐了，但是是否真的吐光了呢？其實未必。試試看在你認為吐光了之後憋住氣，然後再用力吐一次，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經快要貼到背部時，這時才真的吐光了，然後就張開嘴讓空氣自動的吸入肺部，由於天生的求生本能，空氣會大量且直接的進入肺尖。
再學會吸 (吸氣)
為了確保吸氣時有吸到腹部，你可將手置於下腹部，約在肚臍下方一寸處按住，若是男生有皮帶則應在皮帶的下方，然後才照剛才所說的方法吐氣吸氣，當空氣自然進入肺尖時，你就應該會覺得手被推出一些。若是手沒有動靜，那麼很可能是你太用力的吸氣了，由於不良的呼吸習慣，又將氣到肺的前半了，如果你的雙肩抬起、胸部也擴張了的話那就是這個毛病了。記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬。若是置於腹部的手還是沒有動靜的話，在吸氣時就要想這一次吸氣一定要把手推出，吸氣時要往下想。不妨用手加點力向內按，將更容易把氣引導至肺尖。必要時可請別人幫你按住腹部，尤其在吸氣時還要加一點力氣。通常用鼻子慢吸較容易吸入肺尖，但如果吐光了氣時，用鼻子似乎來不及，由於求生的本能，大概張大嘴巴吸氣會快多了，也較容易將空氣灌入。歸納以上所述，練習步驟如下：
１．身體放鬆，呼吸調勻。
２．壓縮小腹將氣由口中快速吐出，憋住氣，千萬不可吸氣。
３．重覆第２步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。
４．用手按住下腹部，張開口鼻將氣吸入直灌肺尖，此時手應被推起。
在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣，我們的目的是要將氣吐光，所以千萬不能吸氣，直到第４步才能大吸一口氣，而且會有活過來的感覺。將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。吸氣時胸部儘量不要擴張，這就要靠你的意志來控制了。有的人前腹部會很快的擴張，但就吸不下去了，因此要特別控制前腹不要讓它凸起，盡量放低橫隔膜，讓空氣下到肺尖。
以上的方法最主要是對不會用腹式呼吸的人，讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。如果你已學會了，以後再要吸氣時就不必那麼麻煩，輕鬆的就可以將氣吸入肺尖的。其實人在一些自然狀態下就是用腹式呼吸而不自知，例如當你平躺時，全身放鬆，將雙手輕放於腹部，再將空氣慢慢地吸入，你會發現雙手有被推起的感覺。此時多往下想，讓手被推起的部位更向下移，直到肚臍下兩寸左右，若連這邊都會微微凸起的話，你吸的氣是絕對深入肺尖了。另外的一個方法是將雙手舉高，然後慢慢吸氣，此時因為這個動作胸部無法再擴張，空氣較易吸入肺尖。由於腹式呼吸是人類與生俱來的本領，要學會是一點也不難的事情，我還沒有碰到過教不會的人呢！

檢視步驟
怎樣確定你已學會了呢？有幾個現象可以觀察出來。
１．肩膀絕對不會向上聳。
２．腹部的擴張應該比胸部早而且幅度大。
    若你在吸氣時胸部先擴張然後才是腹部，那表示你平常的胸式呼吸習慣還沒有徹底改過來。吸氣時最好胸部不動，注意力集中在腹部。
３．吸到深處時後腰也會擴張，雙手叉腰可以用大拇指感覺出來。
    這其實是我們的目標。原理很簡單，當肺尖充滿空氣時橫隔膜一定會向下移，然後身體內的其他器官一定會被擠到別的地方去了，現象就是腹部及整個腰部一圈都會擴張。你也許常看到一些人在唱歌時雙手叉腰，那就是要確定氣有吸到肺尖，因為手會感覺得到。事實上當你習慣後便可自如地控制橫隔膜向下的運動，讓空氣自然進入。就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。
而當你學會腹式呼吸後就更要經常的運用它，讓它成為你的呼吸習慣。也就是說，隨時要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。其實就是要學習控制運用橫隔膜。於是每天早起後的深呼吸、做體操時的吸氣、慢跑時、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等，總之，需要較多氣息時都應該用腹式呼吸。
讓肺部充滿空氣

其實我們的肺部通常並不會充滿空氣，用腹式呼吸也不見得會充滿所有的肺泡，這裡提供一個可以讓每一個肺泡充滿空氣的方法，每天早上做個十來次，氧氣充足，精神百倍呢！那就是先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，此時一定會將空氣吸入腹部(肺尖)，前面談過不再多說。覺得吸滿時將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣。這個動作有擴胸的作用，因此可讓肺部再多吸進一些空氣；然後，還沒完，再將雙手掌用力相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣。哇！此時肺有快被吸爆的感覺，不要太過，這樣，你的肺是吸滿了空氣的狀態了。然後雙手慢慢放下，呼氣。舒服吧！
以下將腹式呼吸的方法做個簡單的整理，同時還介紹一些其他練習呼吸的方法，就都試試看，各取所需吧。

訓練腹式呼吸的方法整理
呼(吐)氣方法整理：
        先要學會將肺部中之空氣完全吐出，此時再吸氣就很容易灌至肺底，腹部及腰環均會凸出，應有很滿足的感覺。所以吸氣前要先學會將氣吐光。

• 壓縮腹部，確實要將肺部中之空氣完全吐出，應於兩秒中做到。
• 可連續吐氣三次，其中不可再吸進空氣。
• 可慢慢彎腰吐氣至90度，確實要將肺部中之空氣完全吐出。
• 要感覺前腹與後背快要碰到一起。
• 空氣完全吐出的感覺像是快要窒息，必須要趕快吸氣那麼樣。

吸氣方法整理：
腹式呼吸最主要就是學習能將氣吸至肺尖或是說肺底，並養成習慣，不論快吸慢吸都能做到就是成功了。

• 配合吐氣方法將氣吐光後感覺快要窒息，求生的本能會使我們深吸一口大氣，此時的吸氣很容易灌至肺底，應於一秒中完成。試將雙手插在腹腰部，腹部及腰環均應凸出。
• 吸氣時切忌抬胸，因為那就表示氣是吸到上胸部(即肺部的上半)，就吸不下去了。
• 可慢慢彎腰吸氣至90度，感覺腹腰環愈來愈緊。
• 用鼻子慢慢吸氣較易吸深入肺底。
• 用嘴含吸管般慢慢吸氣也可吸深入肺底。
• 開嘴快吸則須先將橫隔模迅速下降。
• 當被嚇一跳時的吸氣。
• 躺下來時的吸氣一定是腹式呼吸。
• 快吐快吸亦應多練習。(學習狗狗喘氣)
• 肺部充滿空氣的腹+胸式吸氣三部曲：
  i. 投降式：先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，覺得快吸滿時
  ii. 十字式：將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣
  iii. 俘虜式：再將雙手掌相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣

如此可將肺部吸滿空氣，肺部覺得很漲，並不習慣。但請注意，唱歌時並不一定要將肺吸滿氣，只要足夠下一句用即可。
唱歌的吸氣
唱歌前的吸氣要看樂句的需要是怎樣的：

• 通常都是口鼻一起吸氣，可以在很短的時間內吸足需要的空氣。
• 強而亮的句子則要吸滿氣，且胸腔的上肺部也要吸足氣才夠用，因此必須口鼻張大一起吸氣，才來得及吸得快又滿。但請不要太大聲的吸氣，將喉頭張開可以減低吸氣聲。
• 若休止符夠長，用鼻子吸氣較吸得深。但唱前都應先張嘴放母音口型。
• 吸氣時要同時想音的位置及口型。
• 唱前都要有一個憋氣的動作，若是短而強的音則憋氣時間要更長。
• 先用氣才發聲！

用(運)氣的訓練
用氣與呼氣是不同的，用氣主要是練習平均的呼氣，此時需注意腹腔(橫隔膜)的運動。練習方法如下：

• 發ㄘ聲：
  最簡單的方法就是用ㄘ來發音，空氣經過唇齒的氣音聽得很清楚。吸氣後發ㄘ聲，要聽起來平均、穩定，表示出氣的穩定度。然後練習加長時間。發ㄘ聲時亦可想像音高，會幫助用氣時的實際位置。
• 吹蠟燭：
  1. 一口氣將燭火吹熄！感覺腹部的用力狀態。
  2. 吸氣後對著燭火吹，但不能吹滅，只能將燭火吹得斜而穩定，不能前後擺動太厲害。然後練習加長時間。
•  吹小紙片：
  將一張小紙片(如藥房包藥那種的最適合)放於牆上，馬上吸氣後對著小紙片吹氣，能夠維持十秒以上讓小紙片不掉下來就不錯了，然後練習加長時間。
• 用噗嘴皮或dr舌頭：
  1. 噗嘴皮閉嘴放鬆，然後將氣用噗聲發出，讓嘴皮快速振動。然後練習加長時間。
  2. 用舌頭dr，即如德文的r子音發音一般，用氣快速振動舌尖。然後練習加長時間。

這些方法都可將氣息練得又長又穩，是唱歌者必須經常練習的。另外，練習憋氣也是很重要的。憋氣除了可以練氣以外，還可以練習喉頭出氣的肌肉控制。其實，每一個樂句的開始都應先憋住氣再開唱，比較能控制起音的變化。

呼吸用氣唱歌的基本功，像坐馬步一樣，要讓腹式呼吸成為習慣！

橫膈膜呼吸法 訓練健康內臟

一般人除了口、鼻呼吸外，最常使用胸式呼吸，胸式呼吸是運用胸肌與肋間肌來使肺部膨脹，但這方法會在不知不覺間變成又淺又急的呼吸。日本醫學博士西原克成推薦「橫膈膜呼吸法」，讓大家擁有健康的內臟。

1.橫膈膜呼吸的好處：
(1)橫膈膜呼吸可以吸入胸式呼吸3-5倍的空氣，能使肺泡充分擴張，大幅提高氧氣與二氧化碳的交換率。而充足的氧氣遍至身體各部位，不僅能讓細胞的新陳 代謝更活躍，同時也會讓手腳變得暖和。

(2)促進腸道內臟的活化：橫膈膜呼吸會產生腹內壓，能適度刺激腹腔內的靜脈與內臟的血管，促進血液流至心臟，同時也能促進腸道內臟系統運作的活性。

(3)矯正全身骨骼：橫膈膜呼吸不只運用橫隔膜，也會用到縱貫腹肌中央的腹直肌以及肛門周圍的提肛肌，可以矯正全身骨骼，姿勢也會變得更好，有時也能改善 腹部肌肉的鬆弛或痔瘡。

2.橫膈膜呼吸的方法(1)兩腳與肩同寬站立，全身放輕鬆。緊閉嘴巴與肛門，收下巴，把背部、頸部打直，雙手舉高至頭上，擺出「萬歲姿勢」。

(2)上下排的牙齒打開1-2公厘左右，從鼻子緩緩吸氣。此時要有意識的邊將空氣吸飽至胸腔，邊提高橫隔膜。吐氣時，有意識地將胸骨下降，同時也將橫隔膜降下。

必須特別注意，橫膈膜呼吸與一般的腹式呼吸不同。一般的腹式呼吸是在吸氣時讓肚子膨脹，吐氣時讓肚子凹陷，但橫膈膜呼吸則是剛好相反。此外，呼吸時要將舌頭放在嘴巴的中央，注意不要讓舌頭去頂門牙的背面。

請在每日起床和睡覺前，個練習一次橫膈膜呼吸，若在疲勞、焦躁時練習，還有放鬆身體的效果。

認識呼吸

最便利的運動	調節身心	調節自律神經	減緩腦波
冥想的方法	推動體液循環	幫助注意力的集中	呼吸的覺醒
肢體動作與呼吸	口呼吸Vs鼻呼吸	完全呼吸	閉氣
洗鼻法	漫不經心	廢氣排淨的效率	觀照呼吸法

便利的運動：

¤所有運動當中就屬呼吸練習法最方便。除了吃飽後的3個小時，隨時隨地都可以練習。而且不受限於氣候、設備、場所、姿勢，也不用找伴，甚至睡覺時都可以交給自律神經繼續練習。

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呼吸的應用

調節身心：

¤一世紀前，有位美國心理學家William James設計了一種實驗來說明身與心的關係：全身躺平，所有肌肉完全放鬆不准用力，也就是身體不准移動，不准咬緊牙關，呼吸不准急促，然後開始生氣發怒。結果會如何？

¤身-心-呼吸的配套模式：通 常，呼吸可以反映出一個人的生理和心理狀態。因為每一種心理狀態總是伴隨著特定的生理型態、面部表情、肢體動作及呼吸型態，反之亦然。例如：生氣時，心跳 是加速的；血壓是升高的；表情是豎眉、睜目、撐鼻、繃嘴；肌肉是緊縮的；呼吸是急促的。（因為體內需要火山爆發般的高能量來表現怒氣，所以呼吸不得不急促 以吸取超量的氧氣來進行旺盛的氧化作用。）反之，如果心情平和時，耗氧量不大，呼吸自然呈現緩慢均勻的型態。

¤呼吸控制權：平常不注意時，呼吸是交由延髓的呼吸中樞自動執行，但是只要我們想要改變呼吸時，我們隨時都可以拿回呼吸的控制權，也就是說，意志力可以改變呼吸的型態。

¤呼吸是意志力調節身心的利器：根據身- 心-呼吸的配套關係，只要呼吸型態一改變，身心狀態自然就跟著改變。所以，站在健康的觀點而言，我們可以利用意志力來調節呼吸，把呼吸型態模仿成健康的人 所特有的呼吸模式，如此一來，身心狀態就會自動往健康的方向調整。但是，先決條件是注意力要能夠察覺到身心狀態是處於不平穩的狀態。否則，如果注意力被感 官情緒拉走，那麼呼吸型態就只能繼續維持身心失衡時的配套呼吸模式。換句話說，只有把注意力拉回來身體上面才能夠發揮意志力調節身心的作用。

¤試問：如何把注意力拉回來身體上面？（參考→留神Vs失神）

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調節自律神經：

¤吸氣與吐氣：我們可以用吸氣與吐氣去調節自律神經。

1.吸氣會刺激交感神經（陽）

2.吐氣會刺激副交感神經（陰）

¤呼吸速度：

1.呼吸急促會刺激交感神經（陽）

2.呼吸緩慢會刺激副交感神經（陰）

¤呼吸肌肉群：包括肋間肌、腹肌、橫膈膜、、等等。以下是站長的分類方式。

1.呼吸肌肉群收縮（陽）

2.呼吸肌肉群放鬆（陰）

3.中性位置：呼吸肌肉群自然放鬆完全不用力的位置，這時肺部內尚有餘氣。

4.應用：中性位置→用力吸飽氣（陽）→被動不用力的吐氣（陰）→中性位置→用力吐盡餘氣（陽）→被動不用力的吸氣（陰）→中性位置

¤當一個人緊張焦慮或憂鬱時，呼吸的型態是吸氣比吐氣長，也就是吸氣＞吐氣。因此，要解除緊張焦慮或憂鬱就必須把吐氣拉長，也就是要使吐氣＞吸氣。但是，先決條件是要放慢呼吸的速度，如果呼吸的速度仍然很急速的話，縱使吐氣＞吸氣也無法達到解除緊張焦慮的效果！

¤建議的呼吸比例是吐氣：吸氣＝2：1

¤初步練習時先把呼吸比例調成一樣長（吐氣＝吸氣），然後配合收縮腹肌逐漸地把吐氣拉長；如果吐完氣後就急著要吸氣就是代表吐氣過長，已經超過自己的能耐。這時就必須把吐氣再縮短一點，直到不喘氣為止。剛開始練習時往往無法做到吐氣：吸氣＝2：1，經過練習一段時間後自然就能達到2：1甚至超過。

¤古代修行人發現：如果你的呼吸因緊張或煩躁而加快或失去韻律，那麼，刻意地強迫自己冷靜地吸氣，好使呼吸在極短的時間內平靜，是幾乎不可能的事。但是，如果你將焦點放在減緩呼氣的速度，緩和而深長地呼出所有的空氣，直到排空肺臟內的空氣為止，那麼呼吸立刻就會安頓下來。（摘自西藏心瑜伽）

 

醫學參考資料：部份摘錄自「免疫革命」

¤自律神經＝交感神經＋副交感神經

¤自律神經的作用：自律神經是由交感神經和副交感神經組成的，它的特色是：當其中一方亢奮時，另一方就處於抑制狀態。通常，自律神經正常運作時，交感神經和副交感神兩者之間會產生完美的平衡。但是，如果其中一方長時間處於優勢時，就會打破這個完美的平衡。

	交感神經	副交感神經
冠狀動脈	擴張，增加心臟的供血量。	收縮，減少心臟的供血量。
心跳	加速，輸送更多血液到肌肉。	減緩
血壓	升高	降低
周邊血管	收縮，血液轉而集中到骨骼肌。	沒有副交感神經的分佈。
骨骼肌	骨骼肌的供血量增加，肌肉張力變緊張。	骨骼肌的供血量減少，肌肉張力變鬆弛。
腸壁	鬆弛，蠕動減少，括約肌收縮。	收縮，蠕動增加，括約肌鬆弛。
膀胱	抑制膀胱壁收縮。	刺激膀胱壁收縮。
呼吸速度	加速，吸入更多氧氣供肌肉使用。	減緩
支氣管	擴張，吸入更多氧氣供肌肉使用。	收縮
唾液腺	黏性唾液增加	水性唾液增加
瞳孔	放大，接收更多光線，讓視覺更清楚。	縮小
體毛	豎起，對觸摸與震動更為靈敏。	不豎起
汗腺	汗腺分泌增加。	沒有副交感神經的分佈。
顆粒性白血球	增加	減少
淋巴球	減少	增加

¤壓力、緊張、煩惱、睡眠不足、不正確的飲食、藥物→交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球增加，淋巴球減少→顆粒性白血球破壞組織，造成組織發炎。

1.破壞上皮組織，例如：青春痘。

2.破壞黏膜，例如：牙周病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎、克隆氏症、痔瘡。

3.破壞內臟，例如：急性胰臟炎、急性腎炎、突發性重聽。

4.破壞腦細胞，例如：巴金森氏症。

5.破壞膠原組織，形成膠原病（collagen disease）。例如，慢性關節炎、全身性紅斑狼瘡、甲狀腺機能亢進、、等等。

6.破壞再生頻繁的組織（上皮或分泌腺），例如：癌症。

¤太過輕鬆、被過度保護的小孩、運動不足、飲食過量→副交感神經處於過度緊張的狀態→顆粒性白血球減少，淋巴球增加→過剩的淋巴球對外來抗原產生過度的反應→過敏性疾病。

1.過敏性皮膚炎、蕁麻疹、蚊蟲咬傷後嚴重紅腫。

2.對油漆過敏、花粉症。

3.氣喘、鼻子過敏。

4.藥物過敏，例如：盤尼西林、阿斯匹靈。

5.病毒感染引起淋巴球過度反應的黏膜性異常，例如：咳嗽、流鼻涕、發燒等感冒症狀。

6.過敏性休克。

¤70%~80%的疾病是因為顆粒性白血球增加而淋巴球減少引起的，淋巴球過剩引起的疾病，大約只佔20%~30%而已。

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減緩腦波：

¤減緩腦波的方法有二：

1.放慢速度

2.維持規律的節奏

¤整個呼吸練習法的第一個重點是在於放慢呼吸的速度。第二個重點則是加深呼吸空氣的量。因為放慢呼吸可以減緩腦波的頻率，使腦波從激情的γ波（30-60Hz）降到警戒緊張的β波（12-30Hz），然後再降到安靜放鬆的α波（7-12Hz）。（註：1Hz＝每秒振盪1次的頻率）。

¤據研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。 這些腺體的分泌意味著身體的自癒力大幅提升了。

¤深長緩慢的呼吸可以刺激副交感神經，減緩腦波，達到身心放鬆的境界。具體的好處是：

1.氣長→不易動怒，氣短→容易動怒。

2.氣長→對事情的看法比較冷靜客觀、比較正面。氣短→對事情的看法比較容易驟下結論、比較負面。

3.氣長→舒緩疼痛。

4.啟動松果體的機能，開發身體的潛能，強化身體自癒能力。

¤由 於安靜的腦波有助於身體和心智的健康，所以，自古以來，人們就一直想盡辦法要把心靜下來。但是，要降伏不安的心情及紛擾的雜念是十分困難的，如果刻意去控 制它反而容易造成精神分裂（雜念與反雜念兩者之間的對立矛盾），這就是為什麼精神病患當中有很多是帶有宗教屬性的人。有鑑於此，古代哈達瑜伽的前輩們得到 一個結論：並不是每一個人坐下來都能夠馬上進入冥想的境界，大多數人仍然必須先做好事前準備的功夫。經過實驗研究後，前輩們建議不要直接由以心制心的法門進入冥想的境界，不妨改由比較容易控制的肉體著手，也就是由以身制心的法門進入冥想的境界。至於如何把肉體準備好？詳情請參考哈達瑜伽經典（Hatha Yoga Pradipika）

¤站長的私房菜：深而長的呼吸＋輕鬆的微笑

¤冥想的方法：

1.無為法：調身（身體放鬆、靜止不動。）→自動調息（不刻意去調節呼吸，讓身體純粹是因為靜止不動，導致耗氧量降低而自然產生呼吸緩和的現象。）→自動調心（不數息、不持咒、不守竅、不壓抑念頭，讓意識深層潛藏的雜念自由浮上來，直到雜念越來越少，心思自然安靜下來。如果一時還安靜不下來，也不去管它。）→禪定（腦波頻率降低到以α和θ波為主）

2.規律重複法：我們的思維、感官會對相同重複的刺激逐漸疲乏、遲鈍，最後甚至毫無反應。所以，同樣地，我們可以利用規律重複的節奏來使頭腦感到疲乏而逐漸減緩思維的速度，最後達到降低腦波頻率的目的。常見的方法有：

a.調息（刻意用意志力調節呼吸速度，使呼吸節奏呈現緩慢的規律性）

b.聲音（包括：持咒、音樂、、等等規律重複的簡單句子或旋律。）

c.肢體動作（例如：舞蹈、武術、膜拜、、等等規律重複的肢體動作。）

d.鐘擺（例如：催眠常用的技巧。）

3.取代法：以一念替萬念。與規律重複法本質上是異曲同工的。常見的取代方法有：

a.參公案（讓頭腦打結、當機，例如：一直問自己：「我是誰？」）

b.隨息數息（讓頭腦忙著注意呼吸狀態、數呼吸。）

c.持咒誦經（讓頭腦忙著念咒語、經文。）

d.觀想（讓觀想物完全佔據整個頭腦，例如：觀想心目中神聖的上師、守護神、聖地、圖案、肖像等。）

e.守竅（把注意力全部集中在身體的某個定點，例如：眉心、鼻尖、丹田等。）

¤δ波＝0.5~3Hzθ波＝3~7Hzα波＝7~12Hzβ波＝12~30Hzγ波＝30~60Hzλ波＝60~120Hz（參考書籍：《平靜生活》臉譜出版社）

¤靜坐冥想的生理功效：皮質醇濃度下降→好的花生油酸產量增加→血壓下降、心跳變慢、免疫功能增強。

¤如果沒有配合正確的飲食和適度的運動的話，靜坐冥想所產生的效益將會大大打折扣！

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推動體液循環：體液包括血液、淋巴液、組織液、、等等。

¤機械推力：運用呼吸肌肉群一鬆一緊所產生的抽回與推送的效應來幫助推動體液循環。例如：吸氣→橫隔膜收縮→橫隔膜下降→推送腹腔的體液。吐氣→橫隔膜放鬆→橫隔膜上升→抽回腹腔的體液。

¤內氣推力：腦波一旦降到7-12Hz的α波時，就比較容易進入氣功狀態（7-10Hz）。因為只有在氣功狀態下，內氣系統才會維持在共振的狀態。而當各個丹田內的丹球群形成共振時，就會產生強大的能量來推動內氣循環，然後內氣循環再帶動體液循環。（參考書籍：林孝宗教授的《自發功》自發功研究室出版）

 

幫助注意力的集中：

¤注意力是與生俱來的能力，它可以用各式各樣的方式表現。通常都是依賴感覺器官來進行，有時候則會使用超越感覺器官的神秘力量。例如：用眼睛去注意就稱為觀察、用耳朵去注意就稱為聆聽、、等等。

¤心力總能量＝單位注意力×時間： 注意力如果無法有效的集中就很難完全瞭解事物的本質，因為每一件事物都對應著特定的能量，想要瞭解它就必須付出對等的能量。如果注意力能夠有效的集中，那 麼就可以在短時間內參透該項事物。反之，注意力如果是渙散的，那麼想要瞭解它就遙遙無期了。此項原理也可以應用在疼痛地帶的治療上。（參考→疼痛的意義）

¤第一個問題是：要如何有效地集中注意力而不使其渙散呢？也就是如何提高單位注意力？我們可以透過練習來加強注意力的集中！首先要找一個對象來練習，因為注意力如果沒有對像是不可能集中的。

¤第二個問題是：如何拉長注意力集中的時間？心情放鬆，不要急著想得到結果，同時身體也要放鬆，不讓身體因緊繃而疲倦，如此自然可以拉長注意力集中的時間！

¤觀照呼吸法：在選擇採取那一個對象作為注意力集中點時，我們很慶幸有一個隨傳隨到的對象-----就是呼吸！ （注意力不需要費很大的力氣去尋找呼吸，每一個時刻，呼吸都透過我們的鼻孔進出。）但是一開始若把集中點放在整個呼吸道上的話，注意力比較不容易集中，因 為要監視的範圍太廣，注意力會一直追逐著呼吸，有時在鼻子進進出出，有時在氣管上上下下，似乎一直跟不上它的腳步。所以，初學者不妨先把範圍縮小到鼻尖附 近，等到學會能夠隨時集中注意力在鼻尖的氣息上時，才能以鼻尖做為中心點，然後轉移注意力到任何其他事物。這時候的注意力已不是渙散的注意力，而是高度集 中的注意力。用這種高品質的注意力去觀察事情必然很容易一目瞭然！（參考書籍：觀呼吸橡樹林出版社）

¤注意力Vs意志力：只要注意力掃瞄到的地方都會產生或多或少的變化（海森堡測不準原理Heisenberg's Uncertainty Principle）。因此，不管是客觀不 干預的觀察或是主觀用意志力去干預的觀察（廣義的觀察＝注意力），呼吸型態都會隨著觀察而改變，而且最後都會導向細長慢勻的呼吸型態。但是建議您採取客觀不干預的觀察，也就是純粹只做完全被動的觀察， 縱使一開始呼吸型態很不穩定，也絲毫不要用意志力去糾正或改變它。因為只要把注意力集中在鼻尖的氣息上，自然就會有靜心的效果，一旦有了初步靜心的現象， 呼吸也會跟著緩和下來，最後逐漸變成細長慢勻的型態。但是如果一開始偵測到不理想的呼吸型態時就急著刻意大幅度放慢呼吸節奏，企圖在最短時間內把呼吸調到 最慢的速度，如此做法就很容易導致缺氧而喘氣。只要一喘氣，心情就會變得更急躁，細胞耗氧量也會異常地增加。這時身體反而更需要又急又大口地喘氣以補充大 量的氧氣。到了這種地步，注意力必然無法集中，結果就會分心而中途放棄！所以，一開始練習觀照呼吸法時，最好不要去干預呼吸，如果很想干預，至少也要等觀 察完10個呼吸以後才開始以小幅度放慢呼吸的節奏。

¤留神Vs失神：注 意力集中的對象如果是無益的，就形同一種浪費，有時候甚至會造成生命危險。例如：被念頭牽著走，一個念頭接著一個念頭，無窮無盡。等到突然清醒時已經過了 好幾分鐘，才明白徒然浪費了不少能源在無用的思緒上。又例如：開車時胡思亂想容易造成車禍。因此，我們需要一個監督部門來隨時糾正行政部門的缺失，以避免 這種無謂的集中所帶來的弊端。這個監督部門我們可以設在某一個無害的固定點上，然後經常地訓練注意力，使它集中在該點上。久而久之成為習慣後，自然在碰到 一些無益的漂流思緒或強烈的感官情緒時就不會毫無止盡地被牽著走，而會習慣性地很快把注意力再拉回來該點上（拉回中心點Centering），然後等進一步通盤考量後再決定下一個注意力要落腳在哪個地方？感覺上好像是暗中還保留了一點點的注意力在總部來掌控全盤（留一點神，不完全失神），其他絕大部份的注意力則以濃縮集中的方式去應用在想要處理的事情上。（這個無害的固定點可以設在鼻尖的氣息或眉心）

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呼吸的覺醒

 

¤一開始學習觀察自己的呼吸型態時，往往無法很敏感地監測出呼吸的速度與流量，這對研究呼吸與身心之間的關係而言是件遺憾的事。為了提高對呼吸的敏感度，我們可以採取增加呼吸阻力的方式來達到目的。第一個方法是戴口罩。第二個方法是單鼻孔輪替呼吸。

¤單鼻孔輪替呼吸法：收 起右手的食指和中指，只使用拇指與無名指來控制兩側鼻孔的開與關，其中拇指是用來控制右鼻孔，無名指則是用來控制左鼻孔。做法如下：先吸一口氣，拇指按住 右鼻孔，使氣從左鼻孔呼出，繼續用左鼻孔吸氣，無名指按住按住，改由右鼻孔呼氣，繼續用右鼻孔吸氣，拇指按住右鼻孔，改由左鼻孔呼氣、、、。

¤目標：全神貫注地觀察呼吸與身心之間的變化，也就是要去瞭解調身、調息、調心之間的關係。

肢體動作與呼吸的關係

肢體動作強化呼吸：

¤幫助鍛鍊呼吸肌肉群﹝肋間肌、橫隔膜、腹肌﹞：

1.有 些肢體動作會使呼吸動作受到某些程度的限制，偏偏肢體動作又耗費大量氧氣，所以呼吸肌肉群必須更用力來突破侷限以補充足夠的氧氣，結果在對抗的過程中呼吸 肌肉群就被鍛鍊得更有力量，等到恢復平常無限制狀態時，呼吸肌肉群就能夠輕易地做出比以往更深的呼吸，也就是說潮氣肺活量（Tidal volume）增加了。這種情形就好像穿鐵鞋練輕功一樣。

2.有些肢體動作純粹是藉由肌肉頻繁的劇烈活動，來造成短暫的缺氧，進而迫使呼吸肌肉群用力擴張肺部來加深呼吸量，以補充大量的氧氣，例如：跑步。

¤增加呼吸空氣的量：有些肢體動作不但不會使呼吸動作受到限制，反而能幫助胸部的擴張。（例如：雙手上舉、雙手水準向後、抬頭、、等等。）

呼吸強化肢體動作：

¤呼吸肌肉群的動作有時候會拉扯到肢體的肌肉，而使得肢體收縮與伸展的程度更進一步。尤其是肢體的伸展運動常常需要配合呼吸才會更徹底！

加速體液循環：

¤肢體動作與呼吸都能幫助淤塞的體液回到大循環。只有當體液回到大循環時，其中的代謝廢物才可能回到肝臟進行解毒的作業，然後再送到腎臟、肺臟、皮膚等排泄器官排出。

¤大幅度的呼吸動作﹝深呼吸﹞特別有利於排放揮發性代謝廢氣，例如：二氧化碳、、等等。

¤肢體動作＋呼吸動作→加速體液循環→增加排毒功能。（例如：坐著彎腰低頭吐氣。）

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呼吸的方式

 

鼻子呼吸Vs嘴巴呼吸

¤鼻 子呼吸的好處：呼吸的第一道防線就是鼻子。它的鼻毛和捲曲的鼻胛骨可以過濾空氣中雜質。而且鼻胛骨的特殊構造使得鼻腔的表面積增加了好幾倍，因此乾冷的空 氣通過這一大片既溫暖又潮濕的黏膜時也會變得既溫暖又潮濕。有了溫暖潮濕的空氣，肺泡才能繼續保持溫暖潮濕的環境以進行有效率的氣體交換。

¤鼻子呼吸的缺點；

1.由於狹窄的鼻腔管道對氣體進出會造成較大的阻礙，所以，單位時間內呼吸氣體進出的量會比較少。

2.排出有毒粒子時，同樣會受到鼻毛及鼻腔管壁纖毛的攔截。

¤嘴巴呼吸的好處：

1.單位時間內呼吸氣體進出的量比較大。但是，如果嘴巴如吹口哨狀，則氣體進出的量會大幅減少，甚至可以控制到比鼻子的進出量少。

2.排出有毒的粒子時，比較沒有阻礙。

¤嘴巴呼吸的缺點：

1.呼氣時，水分會隨著潮濕的氣體呼出，造成體內水分大量流失。

2.吸氣時，無法過濾掉部份微塵、有毒顆粒、細菌、病毒、、等等。

3.吸氣時，乾冷空氣直接侵入，造成喉嚨、肺部的傷害。

¤口鼻呼吸的應用：建議儘量用鼻子吸氣。如果需要用嘴巴吐氣時，要記得補充水分！

1.游泳時，可以用嘴巴進行呼吸。

2.如果缺氧嚴重，不妨用嘴巴大口呼吸。

3.如果要保暖或保留體內水分時，就要用鼻子呼吸。

4.如果要減緩呼吸速度，可以用嘴巴呼氣。

5.如果要排毒，可以用嘴巴呼氣。

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完全呼吸：深呼吸

¤懂得放慢呼吸的速度後，接著就是加深呼吸空氣的量！

¤完全呼吸的要訣是吸飽吐盡而已，也就是說要吸氣吸到不能再吸，吐氣吐到不能再吐。並且在接近吸飽或吐盡時，要稍微用力來達到當時的極限，然後止息停留一會兒，使身體感到一股暖流。（所謂當時的極限是指腹肌在每一次吸飽時所能做的最大撐張力或每一次吐盡時所能做的最大壓縮力，它會因肌肉當時的溫度和柔軟度而有所變化，而不是指肌肉尚未溫暖就硬做到最極限。）做完後如果有打膈或放屁的現象，表示腹部已經得到充分的擠壓和按摩。這種呼吸觀念可應用在各式各樣的健身動作及呼吸練習法。

¤扣除睡眠時段和飯後3個小時，建議您每天至少做60次完全呼吸，平均大約每10分鐘做一次。（可添購計數器來協助計算次數同時提醒自己要達到目標。）

¤強而有力的橫膈膜才能吸入大量的空氣，同理，也只有強而有力的腹肌才能使吐氣更徹底。如果腹肌和橫膈膜的肌肉力量薄弱，自然就無法做深而長的呼吸，身體也自然無法獲得足夠的氧氣。而缺乏足夠的氧氣新陳代謝就會不完全，結果厭氧微生物就會取得優勢！

¤徹底的吸氣可以鍛鍊橫膈膜；徹底的吐氣可以鍛鍊腹肌。

¤腹部呼吸鍛鍊的要訣：「緩慢而有力，有力而徹底。」

¤科學研究發現：腹肌薄弱的人，死亡率較高！

¤試著比較採取站姿、蹲姿或臥姿時做完全呼吸的不同處。

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閉氣：關鍵在於情緒管理

¤常態的呼吸就已經包括閉氣了，也就是每一次吸完氣後都會有一段短暫的止息，每一次吐完氣後也會有一段短暫的止息。只是止息的時間太短暫，往往被忽略了。如果心平靜下來，就很容易注意到它的存在。

¤排毒作用：長時間的閉氣會迫使皮膚行使表皮呼吸來代替肺部做氣體的交換，同時，為了讓表皮呼吸更有效率，表皮的末梢微血管會擴張充血來幫助溶解和排放氣體，充血後所帶來的體熱則會以排汗的方式散熱，同時在排汗的的過程中自然也把體內一些非揮發性的代謝廢物一併排出。

¤撐開肺泡：閉氣會增加肺部的壓力，幫忙撐開萎縮的肺泡，增加具有氣體交換功能的肺泡總數。

¤保護腰椎：閉氣也可以配合腹肌的等長收縮，使腰部呈飽和水球般地強軔，好讓腰椎在搬動重物時不至於受傷。

¤逆向操作：強迫閉氣時，身體為了節約氧氣消耗量，自然會強迫關閉或降低一些非維持生命所必需的細胞功能，進而迫使身體處於半睡眠的寧靜狀態。但是，除非能夠控制心理在初期缺氧時不產生恐慌，否則利用閉氣來達到寧靜狀態是有害的（恐慌會引發自由基）。而且科學研究發現：組織在短暫缺氧時，自由基並未明顯增加，反而是在組織重新獲得氧氣時，會形成大量的自由基來殺死細胞，也就是所謂的重灌現象（reperfusion）。因此，建議閉氣不能超過生理極限，如果閉氣過程中無法保持微笑時，就要開始換氣了，同時換氣的速度也要維持緩慢，儘量避免緊張及氣衝的現象。

¤順向操作：這是最自然的方式。只要把情緒調到心平氣和的狀態就能使全身細胞處於接近睡眠的狀態，耗氧量也會跟著降到最低而產生自然的閉氣（不缺氧就不需要呼吸）。據研究，當心靜下來時，在自然輕鬆不費力地吐完氣後與再次吸氣之間的短暫片刻是注意力最能夠集中的時刻，因為身體在不呼不吸的靜止狀態下，注意力不會因呼吸起伏動作的幹擾而比較容易集中。換言之，只有在這種高度安靜集中的狀態下，我們比較容易察覺到體內細微的能量流動（例如氣與血的流動）。而且一旦有了初步原始的能力來察覺這些細微的變化後，大腦才能再進一步搭建更有效率的生物回饋迴路來控制能量的流動，也就是才能以意志力來導引氣的流動。因此，基於這種益處，一些有心人士就特別研發各式各樣的技巧來延長止息的時間，使呼吸頻率從常人每分鐘16次降到每分鐘2~3次甚至更少。

¤閉氣的時機有二種：分別是吸完氣後閉氣和吐完氣後閉氣。

¤閉氣的方式有二種：第一種是完全閉氣，也就是說吸氣或吐氣完成後要關閉喉頭的會厭軟骨，不讓空氣出入。第二種是不完全閉氣，吸氣或吐氣完成後不要關閉喉頭的會厭軟骨，讓微量的空氣自由出入。不完全閉氣的做法是：吸到接近飽和時還維持若有若無的吸氣，吐到接近極限時還維持若有若無的吐氣。這種若有若無的閉氣方式可以讓人陶醉。

¤保留一寸氣：閉氣時通常會保留一點點的氣而不會完全吸飽或吐盡，因為要做到完全吸飽或吐盡時需要很費力地收縮肌肉，甚至要用力到使肌肉顫抖的程度。如此一來就很容易破壞閉氣時想要塑造的安靜狀態。另外，保留一寸氣的空間比較不會對心臟造成壓迫。

¤建議採用不完全閉氣來搭配各式各樣的呼吸練習法。

¤放輕鬆地做運動就會發現氧氣居然這麼充裕！

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洗鼻法

¤呼 吸的第一道防線就是鼻子。它的鼻毛和捲曲的鼻胛骨可以過濾空氣中雜質。而且鼻胛骨的特殊構造使得鼻腔的表面積增加了好幾倍，因此乾冷的空氣通過這一大片既 溫暖又潮濕的黏膜時也會變得既溫暖又潮濕。有了溫暖潮濕的空氣，肺泡才能繼續保持溫暖潮濕的環境以進行有效率的氣體交換。

¤健康的人兩個鼻孔都是暢通的，但是通常有一孔會比另外一孔更暢通，而且每2小時會左右互換一次。

¤有些微生物通過鼻毛後會著床在鼻腔黏膜上，如果能在微生物大量繁殖或滲入黏膜前把它沖洗掉就不會使微生物的量超過免疫系統所能抵抗的極限。

¤建議每日至少洗鼻子3次以上。

¤洗 鼻子的方式很多，其中最簡便的方式如下：嘴巴維持張開，用右手的一隻手指按住右鼻孔，左手則用來拿杯子盛水（徒手盛水亦可）；先用左鼻孔吸一小口氣（先補 充一些氧氣才能避免因缺氧恐慌吸入大量的水而嗆到），接著用左鼻孔吸杯子的水，把水吸入到快流到喉頭就可以把水從原鼻孔沖出來，重複做3次後換邊做。如果鼻子是暢通的，水不但很快通過鼻中膈進入另一鼻孔，而且也會很快到達喉頭。

¤水質的要求：自來水是最方便取得的，但是要注意是否含有刺鼻的氯氣味道，如果發現消毒水的味道太重，就不能用它來洗鼻子。另外，山泉水要防範微生物和寄生蟲，有時候寄生蟲的卵會附著在鼻腔裡面孵化。

¤水溫：冷水最好，可以鍛鍊鼻黏膜適應冷空氣。

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漫不經心

¤縱 使已經瞭解各種呼吸的原理，也練就了強而有力的腹肌和橫膈膜，如此仍然不能保證身心一定會健康。因為注意力如果時常是渙散的，情緒就會很容易隨周遭的刺激 而起舞，而每一個情緒又都自動地配套一種特定的身心呼吸模式。如此一來，只有在情緒平穩的短暫片刻裡才能享有健康的呼吸型態，其他大部份時間都陷入在不良 的呼吸型態中。所以，平時就要多留意當下的身心呼吸模式，隨時做好適當的調節。否則，短時間對身體的滋潤是敵不過長時間漫不經心的摧殘！

廢氣排淨的效 率

¤呼吸法的要領是：

1.想到的時候就多做深呼吸〈完全呼吸〉。

2.把氣吐盡，擠出肺部的廢氣。

¤如果我們仔細觀察我們的呼吸，我們會發現：每一次呼吸時，我們都沒有完全把廢氣吐乾淨，總是殘留不少舊氣體在肺部深 處，接著我們又馬上吸進大量空氣，然後再重複一次「不完全的吐氣」。這樣的呼吸方式會造成部分骯髒的舊氣體一直滯留在肺部深處。這種情形如果用「稀釋染色 水」的實驗來說明就會更清楚明瞭。
假設我們在一桶清水裡面掺入大量的紅色染料，那麼整桶水就會呈現深紅色。如果我們倒掉一部份的紅水，然後再用清水加滿，這時水的顏色就會變成較淡的紅色。

1.實驗組：倒掉二分之ㄧ的紅水，然後再加滿，一直重複這個動作，直到紅色幾乎看不出來為止。
2.對照組：倒掉三分之二的紅水，然後再加滿，一直重複這個動作，直到紅色幾乎看不出來為止。
最後比較一下，哪一種方式比較快速恢復清水的透明色？

推論：如果我們把水桶換做是肺臟，那麼，紅色染料就相當於殘留的廢氣，而水色愈紅就是代表廢氣殘留愈多，水色愈淡就是代表廢氣排得愈乾淨。

¤每次吐氣時稍微多吐盡一點，我們就能在較短的時間內排淨廢氣。大家不妨多留意一下自己的廢氣排淨效率吧！

¤一開始練習吐盡的技巧時，會不習慣甚至會咳嗽，不過沒關係，多練習幾次就不會難受了！

¤撞氣法：在氣功的呼吸法裡面，有一種強迫排出廢氣的方法，可以媲美咳嗽。做法如下：
背向牆壁〈或樹木〉站立著，距離大小自行調整，然後背部向後倚靠在牆壁上，接著吸一口氣，身體往前慢慢離開牆壁，然後身體突然使力用背部朝牆壁撞擊，在撞 擊的同時嘴吧要大聲喊出「呵」，發音就像祝賀的「賀」字一樣，愈大聲愈好。重複撞擊1分鐘，休息一下再繼續，直到感覺呼吸順暢為止。

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