【來做吹氣球訓練吧】

你有吹過氣球嗎？你知道怎麼吹氣球嗎？你知道吹氣球可以當成一種"訓練"嗎？
如果做的正確，吹氣球可以成為一個偉大的訓練－幫助你恢復正確呼吸模式的訓練，而良好的呼吸模式可以讓身體的深層核心啟動，深層的核心回到工作崗位上就可以讓關節的排列"自然"的調整成較有效率的位置，接著我們在進行各種訓練的時候，就可以得到更棒的"品質效果"。
試試看照著以下的規則吹一顆氣球：
1.氣球的選擇-中型氣球(吹飽大約跟人頭差不多大的)。
2.輕鬆坐著或最好平躺在地上
3.鼻子負責吸氣
4.嘴巴負責吐氣
5.吹的過程一手放胸口一手放肚子不可以碰氣球
6.吹的時候雙頰(腮幫子)不可以有鼓起來的動作
7.吸吐時胸口的手上下起伏要越少越好；肚子上的要越多越好
吹起來了嗎？
照著以上的規則試試看，然後告訴我們你做這件事的呼吸訓練指數，1分是非常困難；5分是毫無懸念的簡單，1~5分你幾分呢？

你真的會呼吸嗎？腹式呼吸和胸式呼吸的區別

你會呼吸嗎？這個問題可能會讓你莫名其妙。呼吸是我們無時無刻都在做的事情，怎麼可能會有人不會呼吸？事實上，很多人的呼吸姿勢都是不正確的。胸腔科醫師指出，不正確的呼吸姿勢，不僅會讓肩頸肌肉容易痠痛，甚至會影響到肺部健康。此外，想要達到更好的運動成效，學會正確的呼吸姿勢絕對是必要的。什麼是正確的呼吸姿勢呢？以下這篇文章就要為你深入介紹呼吸，以及胸式呼吸和腹式呼吸的區別。

人是怎麼呼吸的

在看不同的呼吸方法之前，先從基礎談起，來看看人是怎麼呼吸的。
人體主要負責呼吸的器官是肺部，肺分為左肺和右肺，在胸腔裡被肋骨包圍。肺部的下方則有一片薄薄的肌肉，稱為橫膈膜，用來隔開胸腔和下面的腹腔。我們可以想像肺部是兩個氣球，可以讓氣體進入，但氣球本身沒有吸力，不會吸氣，需要靠旁邊的肌肉輔助。
當我們吸氣的時候，肋骨間的肋間肌會收縮，把肋骨提高，使得胸腔的容積擴大，像是我們用手把氣球往外拉，讓氣球體積變大。當胸腔容積變大時，氣體壓力會變小，這時候外界的空氣就可以利用壓力差，進到肺部。呼氣的時候肋間肌則放鬆，肋骨會下降，胸腔的容積變小，氣體就會被壓出。

胸式呼吸法是什麼

以上所描述的呼吸動作就是胸式呼吸法，在整個呼吸過程中，大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出，又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，使用的都是胸式呼吸法。

腹式呼吸法是什麼

那什麼又是腹式呼吸法呢？還記得前面提過的橫膈膜嗎？當沒有特別訓練的時候，橫膈膜會隨著胸腔的擴大和縮小而些微上下起伏。腹式呼吸法則會特別著重橫膈膜的運動，在吸氣的時候使橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。吐氣的時候使橫膈膜則上升，幫助氣體排出。
和胸式呼吸法比起來，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢，因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進出的活動。

腹式呼吸、胸式呼吸有何不同

看完以上介紹，腹式呼吸和胸式呼吸的不同應該很明顯了。胸式呼吸主要由肋間肌帶動呼吸，而腹式呼吸則加入了橫膈膜的運動。至於腹式呼吸和胸式呼吸哪個好？由於腹式呼吸增加了橫膈膜的移動範圍，因此可以比胸式呼吸吸進更多空氣，肺臟充滿氣體的部分較多，是較理想的呼吸姿勢。
1979年國際胸腔科期刊中，有一篇比較胸式呼吸與腹式呼吸的論文即指出，胸式呼吸在非劇烈運動狀態時，會比腹式呼吸來得費力，並增加心臟的工作量。1994年的身心學期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系統、淋巴系統、自律神經系統、內分泌系統等人體功能上，都比胸式呼吸能帶來更正面的幫助。
一般人如果沒有經過特別練習，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不會做到完全的腹式呼吸，肺部有氣體進出的部分往往只佔一半，長期下來會使中下部肺葉退化，彈性變差，呼吸功能下降，容易罹患呼吸道疾病，不利肺部健康。因此，儘管沒有唱歌發聲，或是特別需要腹式呼吸的需求，胸腔科醫師還是建議所有人都應該多練習控制橫膈膜運動，多做腹式呼吸，以保持肺部健康。

腹式呼吸的三大好處

腹式呼吸不只可以幫助唱歌，還有一般人都需要的三大好處。

好處一：紓解壓力，幫助睡眠

腹式呼吸是一個非常紓壓的呼吸法，藉由緩慢地吸吐空氣，可以達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸，來緩解情緒，就是這個原理。許多人因為壓力過大，肌肉無法放鬆，導致失眠，建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，對於提升睡眠品質很有幫助。

好處二：促進消化吸收，幫助減肥

一般如果只做胸式呼吸，腹腔的臟器幾乎不會受到影響。腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時，也會讓腹腔壓力規律性增減，使得腹腔臟器活動增強，消化道的血液循環加快，進而促進消化和吸收功能，同時也能預防便秘。
消化功能提升，可以同時促進新陳代謝，對於減肥也有幫助。此外，橫膈膜的運動，也會帶動附近腹肌的運動，有助於消除腹部脂肪。

好處三：增加肺活量

腹式呼吸增加了體內呼吸空氣的容量，對於增強肺活量很有幫助。肺活量一提升，運動的功效也跟著增加，跑步時比較不會喘，運動時間可以拉得更長，也可以進行強度更大的運動。

腹式呼吸的練習方法

如前所述，腹式呼吸是需要練習的。橫膈膜就和身體其他部位的肌肉一樣，需要藉由長期的訓練，才能縮放自如。其實腹式呼吸法也就是所謂的「深呼吸」，但深呼吸可不只是盡量吸入空氣而已，還必須搭配橫膈膜的運動，才能有效地增加吸入空氣的量。
既然橫膈膜如此重要，練習腹式呼吸的第一步，就是要感受橫膈膜的位置。最好的方法就是躺下來，全身放鬆，然後慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置。有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近。如果這樣還是感覺不到，吸氣之後把氣吐乾淨，再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升。這個動作每天重複幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，並且鍛鍊肌肉彈性。
醫師建議，每分鐘5-12次呼吸，才是比較健康的呼吸方式。而腹式呼吸的練習，正可以幫助我們達到這樣的緩慢呼吸。掌握到橫隔膜的位置之後，就可以開始調節呼吸的速度，先由慢吸開始，讓空氣盡可能地往胸腔深處走（感覺像是要進到腹腔），再慢慢地全部吐出，最後轉成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸。每天重複10-20次，讓橫膈膜的運動成為習慣，就可以慢慢增加平時呼吸的深度，讓呼吸的方法從胸式呼吸為主，漸漸轉為腹式呼吸為主、更健康的呼吸法。

瑜伽吸氣與吐氣(呼吸動力學)

以前山姆伯伯在上瑜伽課的時候，其實剛開始真得不太清楚何時要吸氣，何時要吐氣，只能依照老師的指令來進行吸/吐氣，而之前在「瑜伽拜日式(SURYA NAMASKAR)的教學、調息及替代姿勢」介紹中，有提到調息的方式，而最近在看評價滿不錯的「The Athlete’s Guide to Yoga」，也提供一個簡單的概念。
在進行比較困難的動作時，尤其是平衡的動作，有的人是摒息的方式來進行。但其實吐氣的方式，更能幫助你穩定。書中提供一個介紹的觀念：

In general, exhalations will aid your effort: lowering the body to the ground, bending the knee into a lunge, folding forward. Inhalations will help you rise out of a pose and grow longer. 
If a different breath pattern feels natural, or if there ‘s no explicit instruction on breathing, please follow your own pattern.

一般來說，吐氣有助於專注在身體需要施力的時刻，像是身體往下移動的動作、轉換成前跨步或是前彎的動作。而吸氣有助於身體往上移動、延伸的動作。
山姆伯伯以瑜伽中用來伸展脊椎常見的二個動作，相當適合暖身及收操的動作，「Dog」及「Cat」貓背伸展這組動作來說明。「Dog」的動作是屬於脊椎伸長拉長的動作(Extension)，因此在進行Dog的動作時，會以吸氣來進行。而「Cat」的動作是屬於脊椎屈曲彎曲的動作(Flexion)，因此在進行Cat的動作時，會以吐氣來進行。
以上吸氣及吐氣，上課的老師都是這樣說明的。但正確精準的說法應該「瑜伽解剖書：解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」這本經典的著作說的「脊椎屈曲(Flexion)即是吸氣(Inhalation)，脊椎伸直(Extension)即是吐氣(Exhalation)」。

山姆伯伯簡述一下。具體來說，呼吸牽涉到二大體腔的活動：胸腔(thoracic cavity)及腹腔(abdominal cavity)，而兩者都是由脊椎從後方支著。胸腔就像是手風琴(accordion)一樣，在吸/吐氣的動作時，它會改變形狀，也會改變體積；而腹腔就像就跟水球一樣，充滿液體而有彈性，在吸/吐氣的動作時，它會改變形狀，但不會改變其體積。

原文：the abdominal cavity changes shape but no t volume, and the thoracic cavity changes shape and volume.

當我們進行吸氣時(形狀上的改變使大氣壓力把空氣推入肺部)，胸腔的體積會增加，一旦這股力量下壓到腹腔時，就會改變腹腔的形狀。在放鬆、安靜的呼吸過程裡(例如睡覺)，呼氣是一種被動的逆向動作：吸氣時擴張開來的胸腔和肺部組織會彈回原本的大小，把空氣推出去，讓胸腔恢復原狀，形成所謂「被動反彈」。只要這些組織的彈性稍微減弱，身體就無法充分進行被動呼吸，造成許多呼吸系統上的困難。

除了呼吸之外，其他的生命運作過程也會改變腹腔的體積。如果我們喝下大量液體，或者吃了一頓大餐，整個腹腔的體積就會隨著臟器的膨脤而增加。腹腔的體積一旦增加，胸腔的體積便會減少，這就是為什麼人在大餐後、排便前或者懷孕時，都會感到有點難呼吸。

因為胸腔及腹腔都是由脊椎從後方支撐著，所以呼吸的動作時，脊椎也會跟著連動。所以一般常說呼氣時脊椎屈曲，吸氣時脊椎伸展，更正確的說法應該是「脊椎屈曲即是呼氣，脊椎伸展即是吸氣」。再按照呼吸的定義來看，脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實是同一件事。

若你想原文「瑜伽解剖書：解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」關於呼吸力學的介紹，可以參考What Yoga Therapists Should Know About the Anatomy of Breathing囉。希望這次的介紹，對於的瑜伽上的呼吸掌握可能熟悉囉。

呼吸的過程及調節

第一節 呼吸三步曲

呼吸作用的目的是以氧氣供應身體的細胞，並將細胞活動所產生的二氧化碳移除。呼吸作用的3個基本過程為：肺換氣作用、外呼吸和內呼吸。

肺換氣作用
肺換氣作用是指大氣與肺泡之間的氣體交換過程。氣體總是由濃度高的地方向濃度低的地方擴散，直到平衡為止。氣體的濃度和壓力有關：濃度高，壓力就大，濃度低，壓力就小。在氣體進行擴散交換前，人體必須運用呼吸肌肉進行吸氣運動。

吸氣運動
1.外肋間肌收縮，使肋骨往上往外拉，並將胸骨推向前，這樣胸腔前後徑和左右徑增大（圖2-1）。
2.橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔的上下徑增大，這時整個胸腔的容積增大。
3.肺因為胸腔的容積變大而擴張，肺擴張了，肺泡充氣，容積也變大了，肺內壓力下降。當肺泡內的壓力低於外界大氣壓時，外界的氣體就進入肺泡。
在吸氣前，肺內的壓力與大氣壓力相等，約為760毫米汞柱或是1大氣壓(1 atm)。為了使得空氣流進肺內，肺內的壓力必須要變得比大氣壓力低，此時就可藉由上述的呼吸運動增加肺的容積來達成。
呼氣運動
在呼氣時，空氣的流動也是經由壓力差來達成，不同的是呼氣時，肺內壓力比大氣壓力大。而在正常呼氣時，因為沒有肌肉的收縮作用，所以是被動的過程。

在呼氣運動時：
1.外肋間肌舒張放鬆，肋骨往下移動，胸腔回到原位而體積變小。
2.橫膈膜鬆弛，橫膈膜的原頂部回升，恢復原來位置，此時胸腔容積縮小。
3.肺經由本身的彈性纖維彈力也回縮，加上肺泡液體的表面張力也助於回縮，使得肺容積縮小。
呼氣運動減少了胸腔的上下徑與前後徑，使得肺內壓力大於大氣壓力而將肺內氣體排出體外。
氣體交換作用
氣體的交換，主要是由氣體的擴散作用而完成。人體的氣體交換分為：肺泡內的氣體交換和組織內的氣體交換。
在呼吸氣體的交換過程中，肺臟一旦充滿了氣體，則氧氣由肺泡擴散進入血液，並通過組織液，最後進入細胞內部。二氧化碳則以相反的方向進行擴散，是由細胞經過組織間液至血液再到肺泡內。在肺臟（即進行下面要介紹的外呼吸）血液從肺泡中獲得氧氣，並釋放出二氧化碳，然後又被灌注到心臟左側，完成血液在人體內的循環，周而復始。

外呼吸
外呼吸是指肺泡與肺微血管之間，氧與二氧化碳的交換。

氧氣的擴散方向
我們吸入肺的新鮮空氣中，氧氣含量較多，肺泡內氧氣的壓力為105毫米汞柱。而肺泡壁毛細血管裡的缺氧血，氧氣的壓力是40毫米汞柱。氣體在擴散時，是由壓力高的地方擴散到壓力低的地方，因此在肺泡內的氧氣壓力遠高於毛細血管中血液的氧氣壓力時，氧氣自然由肺泡中擴散到毛細血管的血液裡。外呼吸可以將心臟的缺氧血轉變成充氧血後，再返回心臟。

二氧化碳的擴散方向
二氧化碳在肺泡壁毛細血管血液中的壓力是45毫米汞柱，在肺泡中的壓力是40毫米汞柱。所以二氧化碳會由壓力高的血液擴散到肺泡，再由呼氣運動排出體外。
為何氧氣能快速的運輸？
氧氣在體內絕大部分與紅血球中的血紅蛋白結合成氧合血紅蛋白來運送。此種鍵結可以迅速結合，也能迅速分離，血液中氧氣的濃度可以決定氧氣與血紅蛋白的結合或分離。而這個特點，確保氧氣能及時而迅速地輸送到全身，以供給身體的需要。

體循環和肺循環
人體體內的血液循環依循著二套路線在運行，包括全身的體循環和肺循環。在全身的體循環中，充氧血進入了左心房、左心室後，再被灌注到全身的各處組織，供給氧氣和養分給細胞組織，血液則在釋出大量的氧氣和攜帶二氧化碳後，回到右心房、右心室。然後缺氧血從心臟右側經由肺循環灌流到肺臟。

內呼吸
在人體的組織微血管與組織細胞之間，氧及二氧化碳的交換稱為內呼吸。內呼吸的作用可以使充氧血轉變成缺氧血。
組織細胞在進行新陳代謝時，會消耗氧氣、產生二氧化碳，所以組織細胞需要攝取不足的氧氣、排除多餘的二氧化碳。

氧氣的擴散方向
當動脈血流經組織細胞時，毛細血管中氧氣的壓力為100毫米汞柱，而組織細胞中氧氣的壓力為40毫米汞柱。所以毛細血管中的氧氣會擴散到組織細胞。

二氧化碳的擴散方向
二氧化碳在組織細胞中的壓力為45毫米汞柱，在毛細血管中則為40毫米汞柱。所以二氧化碳由壓力高的組織細胞擴散到毛細血管中。
動脈血在流經組織細胞，經由上述的氣體交換後，就轉變為二氧化碳多、氧氣少的靜脈血。靜脈血由循環進入肺泡中，在肺泡中會再次進行氣體交換。
第二節 呼吸的調節

呼吸中樞
胸腔的大小受到呼吸肌肉的動作影響，而呼吸肌的收縮和鬆弛則受到神經衝動的控制。呼吸中樞位於腦幹並發出神經衝動來控制人體的呼吸。呼吸中樞可分成三個區域：

延腦的節律區
負責控制呼吸的基本節律，含有吸氣神經元和呼氣神經元，它們分別組成吸氣區和呼氣區。呼吸的基本節律是由吸氣區所產生的神經衝動來決定。

呼吸調節區
位於橋腦，可不斷的傳遞衝動到吸氣區，這些衝動的主要作用是在肺臟充滿過量的空氣之前，協助停止吸氣區的作用。

長吸呼吸區
位於橋腦，能協調吸氣與呼氣之間的轉換。可送出衝動至吸氣區而將其活化，並延長吸氣，因而抑制呼氣。

呼吸中樞活動的調節
即使呼吸的基本節律受到呼吸中樞的控制與協調，但是此節律仍可由身體的需要而產生某些變化，包括：
大腦皮質的影響
呼吸中樞與大腦皮質之間有神經連結，因此我們可以隨意志來改變呼吸模式。
膨脹反射
在肺泡壁和細支氣管壁周圍有牽張感受器，並遍布整個肺。如果吸入空氣使肺臟充氣膨脹時，這些牽張感受器受到刺激，會引發神經衝動沿著迷走神經傳送到延腦呼吸中樞及橋腦的呼吸調節中樞，以抑制橋腦的長吸中樞和延腦吸氣區的作用，進而抑制吸氣，隨之產生呼氣。此反射為保護機轉，可防止肺部的過度膨脹。

化學的刺激
延腦吸氣神經中樞接受許多感覺傳入神經的訊息。在平靜的狀態下，周邊和中樞化學感受器提供了最重要的神經訊息來調節肺通氣量的大小。中樞化學感受區位於延腦，當血液中的二氧化碳濃度改變時，便會刺激這個區域。
事實上這個感受區真正偵測到的是氫離子，而氫離子濃度的改變主要源自於血中二氧化碳分壓的改變。而血液中氧氣分壓下降所影響的是周邊化學感受器。周邊化學感受器位於頸動脈體以及主動脈體。
為什麼呼吸道感染時常會呼吸急促？
在臨床上，譬如一個細支氣管炎合併肺炎的小孩，因為無法吸進、交換較充足的氧氣，且身體中的二氧化碳無法有效排除，造成血液中二氧化碳的分壓上升，因為二氧化碳很容易通過血腦障壁（血腦障壁為避免腦細胞受到有害物質的傷害，任何物質在進入腦部前會先受到篩選的作用），並和水結合再生成氫離子，此氫離子的上升會刺激延腦的呼吸中樞，使得呼吸頻率增加，也就是我們觀察到的呼吸急促現象的原因了。

你會呼吸嗎？

相信很多人都有這樣的問題，經常性的肩膀痠痛，但在給專業的人士按摩後，可以短暫改善肩膀痠痛的問題，但是很快又會有痠痛的不舒服情況發生，因而時常造成肩膀痠痛的困擾，終至影響生活品質。也有時會出現不明原因的呼吸不順、氣會喘，甚至有口乾舌燥的現象，即使吃了有關補肝方面的食物，或其他相關的藥物，也沒有明顯的改善時，就有可能是因為長期的呼吸姿勢不良所造成，不可等閒視之。
呼吸是維持人類生命的重要機能，要知道人若不呼吸，幾分鐘內就會昏迷，會產生很大的問題，如缺氧性腦損傷，嚴重時甚至導致死亡。但長久以來卻因為它的「平常」而被大多數人所忽略。每個人從一出生就自然而然的呼吸，但是你呼吸的方法正確嗎？可能有人會問，都已經呼吸了幾十年怎麼不會呼吸？其實不是不會呼吸，而是呼吸的姿勢是否正確。
我們先來談一談呼吸是甚麼。呼吸主要的功能是氣體交換，氣體交換的主要機轉是擴散。進行氣體交換的位置，一在肺泡中，稱為肺呼吸的氣體交換；一在組織中，稱為組織呼吸的氣體交換。呼吸的功能，是提供身體組織代謝必需的氧氣，同時將組織代謝產生的二氧化碳，經肺泡排出體外，以協助身體酸鹼平衡的維持與控制。這是維持生命現象最基本的必要條件。
再簡單的說，呼吸的目的在於吸入好的空氣（如氧氣）及排出不好的氣體（如二氧化碳），以促進身體功能正常的運轉。但是不正確的呼吸姿勢，反而會造成身體更大的負擔，也無法達到休息與保健的效果。雖說呼吸是很簡單的動作，但它有很大的差異存在於你周遭的每個人，你不妨仔細觀察一下，很有趣的事情。
呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。
簡單地說，呼吸就是一口氣的順暢，正確的呼吸是使用下胸部，放鬆肩膀與上胸部，吸氣時腹部膨起，會讓位於肺部下方的橫隔膜下降，使肺的底部大量充氣，吐氣時肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部，擠出裡面的空氣，這種使用橫隔膜的呼吸法可給肺部充足的氧氣，是橫隔膜呼吸，也就是「腹式呼吸法」。
但很多人誤以為深呼吸就是用力大口吸氣，結果造成肩膀及肌肉的不當使用，而且用這種方式呼吸會更吸不到氣，造成更大的恐慌或焦慮，只要摸一下肩膀是否僵硬即可知道，這也是大部分人肩膀痠痛的主要原因。另一部分的問題是當胸口煩悶時，很多人都是直接用力吸氣，希望能夠緩解呼吸不順的現象，但適得其反，空氣只進入肺部的上半部，反而造成更不舒服的情況，這些都是不良的姿勢造成。

究竟怎樣叫做正確而且輕鬆的呼吸方式？

一開始可以先把手放在上腹部，感覺呼吸時，腹部的起伏。先吐一些氣，之後再吸氣，就像我們寫的呼吸，先呼再吸。吸氣時用鼻子慢慢的吸（因鼻子可以過濾、溫暖以及潮濕空氣），以減少不當姿勢的使用。緊接著，憋氣三到五秒鐘（可使氣體均勻擴散於整個肺部）。最後再將氣體用噘嘴式的呼出，越長越好（可以使殘存於肺部的不良空氣越少），這樣呼吸的保健才能達成，而且下一次的呼吸才會輕鬆。
但是這樣的動作跟平常習慣的呼吸動作不一樣，若無法在短時間做好正確的呼吸動作，可用另一個方法來調適，將雙手交叉放於頭後面，雙手儘量維持一直線，再開始做前面教導的呼吸姿勢，這樣可以減少不當的上胸部動作，以改善肩膀痠痛的情形，也可以先將肺部的氣呼掉，之後再吸氣，這樣的呼吸動作會較輕鬆。
這樣的呼吸動作，其實是一種呼吸的保健，對任何人都有幫忙，尤其是呼吸困難的病人，如肺氣腫、氣喘、肺纖維化、甚至肺癌的病人。每天最好至少做20-30次以上，常做呼吸保健還可以增加運動的耐受性，減少咳嗽的發生與喉嚨癢、減少肩膀痠痛，以及促進呼吸的順暢。希望大家有空就做，不只可以增進身體的健康，也可能有健康的人生。
另外腹式呼吸法也是一種減壓妙方，可以在睡前幫助放鬆身體，並協助入眠。兩手分別放在胸部與腹部，眼睛輕閉，先吐氣一些氣，然後經鼻子慢慢吸氣、鼓脹腹部，先停止三到五秒鐘，再內縮腹部，將氣緩慢吐出，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，多做幾次，即可讓身心放輕鬆，而對睡眠會有莫大的幫助，請大家有空就可以做，或許你的安眠藥就可以減少使用啦，希望大家閱讀愉快且有幫助。
蕭嘉榮醫師為本院呼吸胸腔科主治醫師，專長為診治慢性咳嗽、氣喘、過敏性疾病、慢性呼吸道疾病、肺部保健及復健，肺癌治療以及睡眠打呼問題。有相關問題請洽相關之門診。

作者：臺安醫院胸腔內科主治醫師  蕭嘉榮
出處：臺安醫訊第134期

腹式呼吸教到會

腹式呼吸
這篇文章是整合以往兩三篇的文章而成，寫給還不會運用腹式呼吸的朋友看的，在網上看看是沒有幫助的，必須列印出來照著練習，更好的是旁邊還有一個人幫忙看一下，幫你掐著腰或確定頂著丹田等等。
呼吸
人都會呼吸，但是用在唱歌上的呼吸是要稍加訓練的。嬰兒剛生下來時大聲的啼哭，如果你仔細的觀察的腹部會劇烈的收縮，這其實是最正確的呼吸法。當我們漸漸長大，生活上以及講話的習慣常使我們的氣只吸到肺部的上半部也就夠用了。於是運動愈少的人呼吸也就愈來愈淺，氣都無法吸入肺尖，所謂的肺活量也就愈來愈小了。很多肺部的病變都是由肺尖開始的。要學唱歌，第一步就要先學呼吸，學習如何將氣吸入肺尖。所以，學習歌唱的藝術對身體健康也是有絕大的好處的。
唱歌用到所謂的呼吸，重點倒也並不是要練到氣很長，可以唱很久都不需要吸氣。最重要的是透過練習學會如何〝用氣〞。這〝用氣〞的學問可大了，許多學習聲樂的人前幾個月都是在學習呼吸用氣而已呢。如何用氣確實是聲樂的基礎，就好像建房子的地基，基礎若不穩固，就恐怕聽你唱歌的人會覺得岌岌可危、如坐針氈了。而當我們的基礎穩固了之後，音樂的表現也是需要用氣的技巧才能夠呈現出來。聲樂的音樂要能夠感動人，除了用心來唱歌之外，其他就要看你用氣的技巧了。現在，我們還是先來學習聲樂的腹式呼吸法吧。
先要學會呼 (吐氣)
就如前面所說的，現代人吸氣只用到了肺部的上一半。那麼，我們要怎樣才能將空氣吸入肺尖呢？學習腹式的呼吸除了可以增加肺活量以外，同時是替如何用氣做一個先前的準備。等一下，為什麼我們要說〝呼吸〞，而不說〝吸呼〞呢？古人可能還真的對我們現在要談的呼吸有些了解，也就是說我們在學吸氣以前得先學如何呼氣呢！其實我要說的是如何把肺部的空氣先吐光。因為這樣才能讓空氣很自然的進入肺部，而且很可能直接就進入肺尖了。所以將空氣吐光，就是一個學習的項目了。若我說請將空氣吐光，你也確實吐了，但是是否真的吐光了呢？其實未必。試試看在你認為吐光了之後憋住氣，然後再用力吐一次，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經快要貼到背部時，這時才真的吐光了，然後就張開嘴讓空氣自動的吸入肺部，由於天生的求生本能，空氣會大量且直接的進入肺尖。
再學會吸 (吸氣)
為了確保吸氣時有吸到腹部，你可將手置於下腹部，約在肚臍下方一寸處按住，若是男生有皮帶則應在皮帶的下方，然後才照剛才所說的方法吐氣吸氣，當空氣自然進入肺尖時，你就應該會覺得手被推出一些。若是手沒有動靜，那麼很可能是你太用力的吸氣了，由於不良的呼吸習慣，又將氣到肺的前半了，如果你的雙肩抬起、胸部也擴張了的話那就是這個毛病了。記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬。若是置於腹部的手還是沒有動靜的話，在吸氣時就要想這一次吸氣一定要把手推出，吸氣時要往下想。不妨用手加點力向內按，將更容易把氣引導至肺尖。必要時可請別人幫你按住腹部，尤其在吸氣時還要加一點力氣。通常用鼻子慢吸較容易吸入肺尖，但如果吐光了氣時，用鼻子似乎來不及，由於求生的本能，大概張大嘴巴吸氣會快多了，也較容易將空氣灌入。歸納以上所述，練習步驟如下：
１．身體放鬆，呼吸調勻。
２．壓縮小腹將氣由口中快速吐出，憋住氣，千萬不可吸氣。
３．重覆第２步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。
４．用手按住下腹部，張開口鼻將氣吸入直灌肺尖，此時手應被推起。
在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣，我們的目的是要將氣吐光，所以千萬不能吸氣，直到第４步才能大吸一口氣，而且會有活過來的感覺。將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。吸氣時胸部儘量不要擴張，這就要靠你的意志來控制了。有的人前腹部會很快的擴張，但就吸不下去了，因此要特別控制前腹不要讓它凸起，盡量放低橫隔膜，讓空氣下到肺尖。
以上的方法最主要是對不會用腹式呼吸的人，讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。如果你已學會了，以後再要吸氣時就不必那麼麻煩，輕鬆的就可以將氣吸入肺尖的。其實人在一些自然狀態下就是用腹式呼吸而不自知，例如當你平躺時，全身放鬆，將雙手輕放於腹部，再將空氣慢慢地吸入，你會發現雙手有被推起的感覺。此時多往下想，讓手被推起的部位更向下移，直到肚臍下兩寸左右，若連這邊都會微微凸起的話，你吸的氣是絕對深入肺尖了。另外的一個方法是將雙手舉高，然後慢慢吸氣，此時因為這個動作胸部無法再擴張，空氣較易吸入肺尖。由於腹式呼吸是人類與生俱來的本領，要學會是一點也不難的事情，我還沒有碰到過教不會的人呢！

檢視步驟
怎樣確定你已學會了呢？有幾個現象可以觀察出來。
１．肩膀絕對不會向上聳。
２．腹部的擴張應該比胸部早而且幅度大。
    若你在吸氣時胸部先擴張然後才是腹部，那表示你平常的胸式呼吸習慣還沒有徹底改過來。吸氣時最好胸部不動，注意力集中在腹部。
３．吸到深處時後腰也會擴張，雙手叉腰可以用大拇指感覺出來。
    這其實是我們的目標。原理很簡單，當肺尖充滿空氣時橫隔膜一定會向下移，然後身體內的其他器官一定會被擠到別的地方去了，現象就是腹部及整個腰部一圈都會擴張。你也許常看到一些人在唱歌時雙手叉腰，那就是要確定氣有吸到肺尖，因為手會感覺得到。事實上當你習慣後便可自如地控制橫隔膜向下的運動，讓空氣自然進入。就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。
而當你學會腹式呼吸後就更要經常的運用它，讓它成為你的呼吸習慣。也就是說，隨時要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。其實就是要學習控制運用橫隔膜。於是每天早起後的深呼吸、做體操時的吸氣、慢跑時、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等，總之，需要較多氣息時都應該用腹式呼吸。
讓肺部充滿空氣

其實我們的肺部通常並不會充滿空氣，用腹式呼吸也不見得會充滿所有的肺泡，這裡提供一個可以讓每一個肺泡充滿空氣的方法，每天早上做個十來次，氧氣充足，精神百倍呢！那就是先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，此時一定會將空氣吸入腹部(肺尖)，前面談過不再多說。覺得吸滿時將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣。這個動作有擴胸的作用，因此可讓肺部再多吸進一些空氣；然後，還沒完，再將雙手掌用力相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣。哇！此時肺有快被吸爆的感覺，不要太過，這樣，你的肺是吸滿了空氣的狀態了。然後雙手慢慢放下，呼氣。舒服吧！
以下將腹式呼吸的方法做個簡單的整理，同時還介紹一些其他練習呼吸的方法，就都試試看，各取所需吧。

訓練腹式呼吸的方法整理
呼(吐)氣方法整理：
        先要學會將肺部中之空氣完全吐出，此時再吸氣就很容易灌至肺底，腹部及腰環均會凸出，應有很滿足的感覺。所以吸氣前要先學會將氣吐光。

• 壓縮腹部，確實要將肺部中之空氣完全吐出，應於兩秒中做到。
• 可連續吐氣三次，其中不可再吸進空氣。
• 可慢慢彎腰吐氣至90度，確實要將肺部中之空氣完全吐出。
• 要感覺前腹與後背快要碰到一起。
• 空氣完全吐出的感覺像是快要窒息，必須要趕快吸氣那麼樣。

吸氣方法整理：
腹式呼吸最主要就是學習能將氣吸至肺尖或是說肺底，並養成習慣，不論快吸慢吸都能做到就是成功了。

• 配合吐氣方法將氣吐光後感覺快要窒息，求生的本能會使我們深吸一口大氣，此時的吸氣很容易灌至肺底，應於一秒中完成。試將雙手插在腹腰部，腹部及腰環均應凸出。
• 吸氣時切忌抬胸，因為那就表示氣是吸到上胸部(即肺部的上半)，就吸不下去了。
• 可慢慢彎腰吸氣至90度，感覺腹腰環愈來愈緊。
• 用鼻子慢慢吸氣較易吸深入肺底。
• 用嘴含吸管般慢慢吸氣也可吸深入肺底。
• 開嘴快吸則須先將橫隔模迅速下降。
• 當被嚇一跳時的吸氣。
• 躺下來時的吸氣一定是腹式呼吸。
• 快吐快吸亦應多練習。(學習狗狗喘氣)
• 肺部充滿空氣的腹+胸式吸氣三部曲：
  i. 投降式：先憋氣，將雙手高舉，再吸氣，覺得快吸滿時
  ii. 十字式：將雙手慢慢向左右伸直如十字架，此時仍慢慢吸入空氣
  iii. 俘虜式：再將雙手掌相疊置於頭後，如被俘虜般，且能再吸入空氣

如此可將肺部吸滿空氣，肺部覺得很漲，並不習慣。但請注意，唱歌時並不一定要將肺吸滿氣，只要足夠下一句用即可。
唱歌的吸氣
唱歌前的吸氣要看樂句的需要是怎樣的：

• 通常都是口鼻一起吸氣，可以在很短的時間內吸足需要的空氣。
• 強而亮的句子則要吸滿氣，且胸腔的上肺部也要吸足氣才夠用，因此必須口鼻張大一起吸氣，才來得及吸得快又滿。但請不要太大聲的吸氣，將喉頭張開可以減低吸氣聲。
• 若休止符夠長，用鼻子吸氣較吸得深。但唱前都應先張嘴放母音口型。
• 吸氣時要同時想音的位置及口型。
• 唱前都要有一個憋氣的動作，若是短而強的音則憋氣時間要更長。
• 先用氣才發聲！

用(運)氣的訓練
用氣與呼氣是不同的，用氣主要是練習平均的呼氣，此時需注意腹腔(橫隔膜)的運動。練習方法如下：

• 發ㄘ聲：
  最簡單的方法就是用ㄘ來發音，空氣經過唇齒的氣音聽得很清楚。吸氣後發ㄘ聲，要聽起來平均、穩定，表示出氣的穩定度。然後練習加長時間。發ㄘ聲時亦可想像音高，會幫助用氣時的實際位置。
• 吹蠟燭：
  1. 一口氣將燭火吹熄！感覺腹部的用力狀態。
  2. 吸氣後對著燭火吹，但不能吹滅，只能將燭火吹得斜而穩定，不能前後擺動太厲害。然後練習加長時間。
•  吹小紙片：
  將一張小紙片(如藥房包藥那種的最適合)放於牆上，馬上吸氣後對著小紙片吹氣，能夠維持十秒以上讓小紙片不掉下來就不錯了，然後練習加長時間。
• 用噗嘴皮或dr舌頭：
  1. 噗嘴皮閉嘴放鬆，然後將氣用噗聲發出，讓嘴皮快速振動。然後練習加長時間。
  2. 用舌頭dr，即如德文的r子音發音一般，用氣快速振動舌尖。然後練習加長時間。

這些方法都可將氣息練得又長又穩，是唱歌者必須經常練習的。另外，練習憋氣也是很重要的。憋氣除了可以練氣以外，還可以練習喉頭出氣的肌肉控制。其實，每一個樂句的開始都應先憋住氣再開唱，比較能控制起音的變化。

呼吸用氣唱歌的基本功，像坐馬步一樣，要讓腹式呼吸成為習慣！

內丹術的採藥與採氣 －兼述「小周天的起火與止火」－

☆ 陳國華著 ☆

● 主要學歷：國立臺灣師範大學體育學系

● 現職 :

1.國立臺灣大學體育室兼任教授

2.台北市丹道文化研究會第九屆理事長

3.國立臺灣大學氣功課程教師

● 經歷 :

1.國立臺灣大學體育室專任教授（已退休） 

2.台北市丹道文化研究會第二屆理事長

3.EZ5FMlO5．5電台「氣功與丹道文化 」節目之主持人

4.財團法人丹道文化教育基金會第一屆及第二屆董事

5.財團法人丹道文化教育基金會獎學金第一屆審查委員

6. 國立臺灣大學醫學院氣功社指導老師

7.新台大聯誼社氣功研習班講師

8.臺灣省傳統整復職業工會聯合會丹道氣功指導老師

9.中華民國體育協進會國家級 (網球 ) 運動教練 

10.中華民國網球協會國家級裁判

11.中華民國大專院校網球裁判講習會講師

12.中華民國棒球協會技術委員會委員兼執行秘書

13.中華民國棒球協會教練、裁判講習會講師

14.國立臺灣大學棒球代表隊教練 、領隊

15.臺北市選舉委員會監察小組委員

16.高雄縣立旗山國民中學體育組長

內容大綱

壹、前言

貳、氣是什麼？藥是什麼？

參、如何採氣？如何採藥？

肆、小周天功法

伍、小周天的起火與止火

陸、結語

參考文獻

壹、前言

我們常耳聞煉氣功的過程需要經歷「採氣」和「採藥」的過程。我們需要先瞭解何為「氣」？何為「藥」？才能正確的下手採「氣」和採「藥」。接著我們要熟習「採氣」和「採藥」的方法。在這些方法(功法) 中，小周天功法是一種重要且困難的功法，它又如何有效的運作？以上數則問題，是今天我預備和諸位探討和介紹的子題。

貳、氣是什麼？藥是什麼？

一、氣究竟為何？

(一) 氣就名詞而言，有三種含意：

1.氣體的氣：氣是一種實體，許慎『說文』：「氣，雲氣也，象形。」，「雲，山川氣也。」﹔段玉裁注：「氣本雲，引申為凡氣之稱。」。這是自然界的氣態，亦即物質三態中，不是固體，不是液體，而能自然散播於自然空間者。這是「物質之氣」，是「後天之氣」，有別於哲學所言之氣。如空氣、水氣、雲氣、油氣、氧氣、廢氣和各種毒氣等，它包含有益於身體和有害於身體的混合氣體。 

2.氣息之氣：專指我們人體呼吸時吐納的氣體（空氣）（氣息）。這亦屬物質、後天之氣。人體生理依賴此氣在組織細胞內進行氣體交換，以維護生命機能。

氣功修煉者運作(修煉)以上兩種後天之氣經人體機體作用轉化成後天的「先天之氣」，以維護生命活動。

3.真氣之氣：是中國哲學家、道家、中醫師或氣功師所言之「氣」，是一種概念、信息及能量。即所謂的真氣。是先天之氣，是能量之氣。

所謂「先天之氣」和「後天之氣」，是依據《易經繫辭傳》所云﹕「是故易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦。」（註一）。在太極階段，其天地未分、陰陽未判，是混沌未分、鴻濛未判，在此以前，物質（萬物）尚未生成，稱為「先天」，乃屬「能量」（太極）的階段；當「混沌已分」、「鴻濛已判」（天地已分、陰陽已判）之後，物質（萬物）生成，稱為「後天」，乃屬「物質世界」（已分兩儀之後）（註二）。先天炁有賴後天氣經生化作用後，予以維護與充實。

能量之氣依其分佈位置和功用不同，中醫將它分別為﹕

衛氣、營氣、宗氣、中氣、五臟之氣、經脈之氣、元氣等。

人體依賴真氣（能量之氣）的作用，進行人類的生命活動。

以上三種形態的氣，是人體生命活動必備的件，缺一不可。

(二) 氣就本質而言，有三種類別：

1.後天氣﹕就是指「物質之氣」，是包括「氣體的氣」和「氣息之氣」。

2.後天的先天氣：「氣息之氣」與攝入的食物營養，經生理生化的作用後，產生並供給身體細胞和器官等組織活力的能量炁)。

3.先天氣：是稟自父母的精血，受孕成胎後，持續服取來自母體的營養和元氣(炁)，孕育成「水流形」而逐漸蘊育產生五臟，以至於胎兒。胎兒出生呱呱叫之後，祖氣(元炁) 存於兩腎命門。

人體內的祖氣(元炁)和人體外創生萬物的「先天地一氣」(炁) (太極) (宇宙形成前的初始能量)，是為「先天氣」。

(三) 莊子氣化論的重要觀點： 

中國哲學探討氣的思想非常早、非常的多，氣的概念到了戰國時期臻於成熟。老子集道家之大成，莊子將老子之思想發揚光大。莊子將「氣」的概念講得淋漓盡緻。莊子的「氣」論強調「這個世界是由氣生化的主張，所以簡稱之謂「氣化論」（註三）。莊子對氣提出許多神妙的見解，與氣功相關且重要者，在此敘述兩項重要觀點：

1.宇宙本體論：莊子認為宇宙的根本實體是「氣」。認為宇宙間萬物的生成與變化皆受氣的作用（註四）。其實莊子的這種學說源自道家傳統的見解。《老子．第四十二章》云：「道生一，一生二，二生三，三生萬物。萬物負陰而抱陽，沖氣以為和」。（沖：搖、盪、激盪）此種見解更可追到《易經》的哲學思想，《周易》第十一章云：「是故易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦」，文中八卦是乾坤坎離震巽兌艮等八個卦象，即是指天地水火雷風澤山，其意象天地間基本實體，這此實體是由太極（炁）氣化而成。

氣為宇宙本體的思想，是道家所稟持的哲學思想，然而現今科學對宇宙誕生的觀點又是如何？科學界提出各種說法中，目前比較能被接受的理論是「宇宙起源於大爆炸」，這是由一九七八年諾貝爾物理獎得主羅伯特．威爾森在意外中觀測到「宇宙背景微波輻射」所證實（註五）。「宇宙起源於大爆炸」之大意是，可能約於一百三十七億年前，宇宙從「無」（虛數時間的宇宙）中誕生，經過「爆炸」膨脹之後，宇宙成為充滿物質和能量的超高溫、超高密度的大霹靂宇宙，由於宇宙中物質密度不均勻，密度較高的部份因重力收縮，而出現原始星球和似星體等天體（註六）。

道家認為宇宙起源「無極」（無）；佛家認為「空即是色」、「色即是空」。以上所言「無」或「空」，並非絕對的零，而是無或空中妙有，當其一動（混沌一分），即演化成萬物。何以佛道的古代聖哲在數千年前即能悟出「宇宙起源於無」，而與現代科學研究證實的相似，或許是因為他們修煉達到「天人合一」的境界，而了透自然之「道」吧！

2.莊子論「生死」時，主張「生死一如」觀，認為生死只不過是「一氣」的變化而已。《莊子．知北遊》云：「生也死之徒，死而生之徒，熟知其紀！人之生，氣之聚也；聚則為生，散則為死。若死生為徒，吾又何患！故萬物一也，是其所美者為神奇，其所惡者為臭腐；臭腐復化為神奇，神奇復化為臭腐。故曰『通天下一氣』。聖人故貴一。」。

  上文中，莊子有兩項主張：其一，「生死」循環，因為人的生死是「氣之聚散」，所以「無患」；其二，「萬物一也」，因為「神奇」與「臭腐」互相轉換，所以「通天下一氣」（註七）。

俗語說：「人生爭一口氣」，現代人把這句話用做「佛爭一柱香，人爭一口氣」的意思上，爭的是面子，爭的是嚥不下這口氣。其實「人生爭一口氣」這句話，在道家思想上，有更切確的涵義：人生活在世上，爭的是這一口氣，爭的是「後天這口氣」（呼吸）和「先天這口氣」（真氣）（生命能量），當人生不能呼吸便去逝，當人生的真氣耗散即死亡。這現象在現實世界是確實的，是故，我們人必須「保氣」、「養氣」、「煉氣」。我們要愛惜自己的「生命能量，使它發揮最有效的生命力（生命行為），不要隨便耗損掉；我們要養生養氣，使生命力更旺盛；我們要鍛鍊（修煉）真氣，使生命力更有效率，能做更大的貢獻。氣功的修煉，即在進行、實踐如何「保氣」、「養氣」和「煉氣」。

(四) 科學儀器偵測的結果： 

哲學家、中醫師和氣功師所言之「炁」（真氣）（能量之氣）是否真實存在於人體？許多科技專家從各種不同領域，以各種不同儀器偵測，其結果證實「炁」確實存在。氣功外氣可以用多種科學儀器偵測到它的存在（註八），它相似一種低頻可調制的紅外輻射效應、低頻磁信息效應、次聲波（一種頻率低於十六赫，人耳聽不見的聲波。）、靜電效應等。炁可說是一種生物能量，或有人稱它為生命能量流，或稱之為生命能，而對稱人體的能量，稱之為宇宙能量流，或稱之為宇宙能場。生物能量是屬複合型的能量，其內容可能包含熱能、電磁波……等，其中以電磁波所佔之成份最多。

二、藥為何物？

此藥不是中醫或西醫所言的口服藥，是指人的精氣神，是人的自家水。它是人與生具來的神丹妙藥，正是《高上玉皇心印經》所云﹕「上樂三品，神與氣精。」﹔《規中指南》云﹔「採藥者，採身中之藥物也，身中之藥者，精、氣、神也。」。

然而精、氣、神為何？

(一) 精：精是人體的精微物質，有先天、後天之分。

「先天之精」稟受於父母，即父母的「生殖之精」，人出生後，藏於腎，屬生命的物質基礎﹔「後天之精」則由飲食生化，即「水穀之精」，經過修行者修煉，後天之精可轉化為先天之精。先天之精要依靠後天之精不斷的充實。 

《管子‧內業篇》認為﹕「精氣是生命的本源， 也是聖化智慧的來源」。

(二) 氣：已於上節「氣是什麼」述明，在此所指的氣是元氣(炁、真氣) 。簡言之。炁是人體的生命能量、宇宙大霹靂時期的微粒子。是溝通精(物質) 和神(純能量) 的中間介質。

(三) 神：《黄帝陰符經》云：「人知其神而神不知，不神所以神也。」《黄帝陰符經‧李筌疏》云：「陰陽生萬物，人謂之神﹔陰陽為至神矣﹔神者妙而不可測也﹔不神者何也，至道也。言至道虛靜寂然而不神，此不神之中能生日月陽陰三才萬物。修鍊之士明悟无為不神之理，反照正性而修無為之業，存思守一，…，則不神而能至神，故曰明矣。」

從李筌的疏解，理解神是道體中道之用，太極陰陽變化之意。

用現代心理學的說法，可估且解釋為﹕神是人體生命活動現象的總稱，包括思想活動及內在臟腑精氣的外在表規。」。《群仙要語纂集．譚景昇化書》云﹕「道之委也，虛化神，神化氣，氣化形，形化生，而萬物所以塞也。道之用也，形化氣，氣化神，神化虛，虛明而萬物所以通也。」。道之順展、逆還，精、氣、神可相互的生化。

藥有外藥與內藥之別、小藥與大藥之分。分別敍述如下﹕

(一) 外藥與內藥：

《性命圭旨全書．內外二藥說》云﹕「凡修煉者，先修外藥，后修內藥﹔以外藥言之，交感之精先要不漏，呼吸之氣要微微，思慮之神貴在安靜。」，故外藥又指交感之精、呼吸之氣、思慮之神。

《長生立命篇》云﹕「鉛汞莫向山中求，龍虎還從身內求﹔藥有外藥和內藥之別。外藥(指交感之精)即陽虎、真鉛也﹔內藥者乃自身中陰龍、真汞也。」。

外藥經過反複調藥、產藥、採藥、煉藥、歸爐、封固等過程，與內藥和合而形成「內丹」(大藥)。

(二) 小藥與大藥﹕

《大成捷要‧采小藥天機口訣》云﹕「凝神氣穴，目光照定。…。用舐、吸、撮、閉(口、耳、目三闢) 四字訣，用吸不用呼，呼乃後隨之而已。吸吸歸入乾頂，釆小藥以歸坤爐。…。」。

《存神固氣論》云﹕「陽光之精，即丹砂也，丹砂即大藥也。」。

《鍾呂傳道集‧論日月》云﹕「始也效法天機，用陰陽升降之理，使真水真火合而為一，練成大藥，永鎮丹田。」

參、如何採氣？如何採藥？

一、如何採氣

(一)  採「氣體的氣」﹕

生物生存的四大條件，要有風、火、水、地，即空氣、陽火、水、養份，人類而不能例外，尤其人不能短暫缺空氣(缺氧氣)，人若缺氧三分鐘，就腦死。

人需要攝取有益於身體的氧氣、芬多、…等，而排出體外和避開有害於身體的二氧化碳、二氧化碳、氯氣、…等。為此目的，我們要多於新鮮空氣環境中、有陽光的森林中，進行吐納的操作。

(二) 採「氣息的氣」﹕

採「氣體的氣」進入體內肺臟、組織細胞中進行氣體交換，以維護和充實生命的機能和能力。此氣中的氧和二氧化碳等有賴血紅素的融合和運輸。所以不要吸入有害的氣體(如抽煙尼古丁、一氧化碳等)，佔去血紅素的融合量。為使「氣息的氣」在體內有效運送、必須做好以下事項﹕

1.做好吐納術﹕做好吸清排濁的功夫。

2.做好導引術﹕促進心肺功能，利用血液循環，使氣體運送順暢。

3. 均衡充實營養﹕強健身體，生理機能健全，才能發揮紅血球和組織的功能，才能「形生精而化氣(炁)」。

(三) 採「真氣的氣」﹕真氣是元氣，是先夭一炁，其採取之法，於下節「如何採藥」一併敍述。

二、如何採藥

丹道修煉有所謂無為法和有為法。無為法為上元法、上乘法，其大道至簡至易，其法訣清靜無為，言及清靜，看似容易，但是凡人妄念、病痛纒身，要清靜無為，談何容易，故古之聖賢就他們的修行經驗和體悟，撰述、亦傳授有為法，期能從有為法逐次邁入無為法，進入「無為而無不為」之境，唯在有為法階段要本乎道法自然，不可牽強。以下便述說從有為法步入無為法的採藥法。

 (一) 採外藥(小藥) 而煉成大藥﹕

外藥者，元精也，先要「交感之精」不瀉，方有外藥可採，故修丹有行「百日築基」功法之論、有「止漏」之戒。柳華陽真人譔《金僊證論》云﹕「其精泄去，其炁亦泄之，安得不危險哉。」。

《大成捷要‧采小藥天機口訣》云﹕「凝神氣穴，目光照定。…。用舐、吸、撮、閉(口‧耳、目三闢) 四字訣，用吸不用呼，呼乃後隨之而已。吸吸歸入乾頂，釆小藥以歸坤爐。只可後升，不可後降，此乃釆真種子之真口訣也。」。釆小藥過程，經歷調藥、產藥，待老嫩火候適中而採藥，以至煉藥、歸爐、封固。不斷的反複修煉而丹熟大藥成。

《靈文五篇註．產藥章第二》云﹕「神守坤宮，真火自來，坤宮乃產藥川源，陰陽交媾之處﹕神守坤宮，要晝夜之間，時刻不離。元神下照，回光靜定，逆施造化，撥轉天關，大藥自此而生(得藥)，金丹由是而結也。」

採外藥可使用功法：提腎術、小周天功法、靜坐等。  

(二) 沫浴、温養大藥﹕

 採外藥，是屬「煉精化炁」階段，需經歷調藥、產藥、採藥、煉藥、歸爐、封固。直到陽光三現、六根震動，即於下丹田結成丹(大藥) 。採外藥有為的階段完成，接著進行温養丹藥、無為而無不為的階段。

 採外藥，於下丹田結丹後，即行「沫浴法」温養大藥結「丹胎」。 

「沫浴温養」之法﹕《靈文五篇．温養章第五》云﹕「神守黄房，金胎自成。十二時中，念兹在茲。含光藏濯，行住止臥，綿綿若存，如鷄抱卵，如龍養珠。抱元守一。先天元神元炁，刻刻相合，漸漸相化，但安神息，不運火而火自運，百日功靈，十月胎圓、陰魄自化，陽神出現。」。

(三) 採母炁天炁﹕

修煉丹藥，守先神守「坤宮」，以調藥、產藥、採藥、煉藥、歸爐、封固，以至結丹而温養丹胎。次則凝神於「乾宮」，先天虛無真炁，自然歸之。

《靈文五篇．採藥章第三》云﹕「始則凝神於坤，鍛煉陰精，化為陽炁，薰蒸上騰，河車搬運，週流不息。次則凝神於乾，漸煉漸凝，漸聚漸結，結成一顆玄珠，大如黍米，恒在眼前，一得永得。先天虛無真炁，自然歸之。…。不時日月交合一處，一點靈光，圓陀沱，光爍爍，照耀上下，內真外應先天之炁自虛無中來‧是以母炁而伏子氣，自然感合造化之妙。藥從外來。非假存﹔先天之炁母炁也，後天之炁子炁也，自然感合，返斯造化之妙，始得藥從外來。母炁天炁也，子氣人氣也，『人能常清靜，天地悉皆歸。』天炁歸一身，皆成自然人。…。先坤後乾者，又名『移爐換鼎』是也，此乃金丹之真竅妙，先天火候之妙訣也。」。

採取的具體方法﹕

靜坐﹕

(1) 意守乾宮，知黑守白，似守非守，綿綿若存。

(2) 意守天目，以氣旋法取之。

(3) 清晨靜坐於朝陽中，意想我在炁中、炁在我中、天人合一。

修煉之士，要採氣、採藥，奪造化之機，務必先煉養身，使之精壯、內炁充實，才可奪造化之機，否則反為萬物、天地所盜，這正是《陰符經》所云﹕「天地，為萬物之盜，萬物，為人之盜，人，為萬物之盜。」。

肆、小周天功法：

小周天功法，有許多不同的操方法，簡述如下﹕

一、龍門宗入門基璴煉法：

口訣：

提肛開始運周天，尾閭夾脊玉枕連。

通過三關到百會，莫忘提貼抱頂顛。

再從百會降陰穴，二道分別到舌尖。

任督接通入胸腹，丹田直下會陰間。

丹家云：

陰陽上下常升降，金水周流自往返。

紫府金龍交白虎，玄宮地軸合天關。

小周天功法要求氣發丹田，使任督兩脈連接，周流運行，循環不息，以維持人體的陰陽平衡，使氣經常環繞在各大穴道，周流全身。所以小周天的功能，有袪病強身、延年益壽的效果。鍛鍊時：坐姿、臥姿、立姿均可，行功時必須排除一切雜念，心情舒暢，全身放鬆動作開始時，用鼻引氣，小腹內收，同時提肛，（即提二便法，舌舐上顎謂上鵲橋），氣循督脈自陰蹻（會陰）上尾閭、夾脊、玉枕三關，而達頂門、百會，在百會時閉氣，用意左右各三或六或九轉，依練習時間長短而定，由快而慢，由短而長，但必須保持呼氣時的慢勻細長四原則，所以初習時不必過久，隨之改呼氣、鼓腹、鬆肛、舌尖同時改舐下顎，接著同時吐氣，意與氣成逆向行使，順任脈天突、玄機、膻中達神闕，下沉丹田，此時餘氣盡量呼盡，使小腹緊縮，有命門神闕會陰三穴歸一的感覺，而內臟無氣，心跳加速，五臟六腑之運律增快，至無法支持時，下腹放鬆，隨之吸氣，此時特記勿急勿快，意隨督脈而至百會，全神放鬆，意在百會左轉三十六次，右轉二十四次，合九六之數，意數用完，全身在調息中已恢復平靜，再行第二息，以三、六、九息為度。

二、子午周天：

（一）依小週天運作的路徑，在各重要穴位，旋轉九六之數，最後返回坤位，封固收功。

（二）依小週天運作的路徑，在各重要穴位，行吸而不吐、進陽火三十六和呼而不吸、退陰符二十四之呼吸法，最後返回坤位，封固收功。

三、長生一十六字妙訣：

一吸便提，氣氣歸臍，一提便咽，水火相見。

四、一息一周天：

運用四個呼吸。

伍、小周天的起火與止火

小周天是內丹術中很重要的功法，亦是丹道修煉築基階段煉精化氣的主要功法，但是多數人都感覺困難而不易練習，究其原因，主要在未能掌握「起火」與「止火」的法訣，今將它說明如下﹕

一、起火：

起火是著手開始搬運真火，以意領氣、火逼金行之旨。亦即(活子時)起運小周天的意思。起火的時機在(活)子時陽生時，餘時不能起火，無藥故也。

子時有三﹕

(一) 死子時﹕

死子時是固定的子時。日的子時，是晚上十一時至凌晨一時﹔月的子時，是農歷初三﹔年的子時，是農歷冬至。子時是一陽來復，是復卦，要起火採藥歸爐，且文、武火候要適中。

(二) 活子時﹕

活子時是人身一陽來復的時機。是小藥產生時，外腎欲舉時。此時人體精氣旺盛，無欲而舉。此時人體內正有「內符」，輕輕以意導氣，容易搬運河車，不易發生「空煮鍋」的弊病。女子活子時﹕會陰微熱、微脹感時﹔「人身絪縕之候」，《孫不二元君法語下篇》云﹕「人身絪縕之候，…，此時如順其機而人道，則可受胎生子﹔逆其機而行仙道，則可採藥還丹。」。

(三) 正子時﹕

靜坐時有陽舉之候，是藥產丹熟之徵。正值「煉精化炁」完成，接續要進入大周天、「煉炁化神」的時侯。

二、止火

丹道修煉經歷調藥、產藥、採藥、煉藥、歸爐、封固而凝結丹藥後，即停止搬運真火，亦即止火，不要再運行小周天，否則會耗損丹藥。何為丹熟、需止火之象。當「陽光三現」時，即要止火，接者要行温養之功。

什麽是陽光三現？當運行小周天時，意炁來到山根處，會觀見電光閃亮，此景象為陽光一現，當防危慮險，需持續修煉小周天。當靜坐回光返照坤宮時，眼前現白光，久之變金光， 此景境為陽光二現，當可止火，不再運行小周天，多行靜坐，每坐必現陽光，此景境為陽光三現。至此即丹熟，需進入温養聖胎十月的階段。

陸、結語

丹道修煉有成，需兼修採氣與採藥。需先用吐納和導引術，採後天氣(空氣之氣和氣息之氣) ，以養護、充實自身的先天氣(真炁) 。然後才有外藥(小藥、交感之精、陽虎) 和內藥(陰龍) 可採，先凝神於坤宮，取二物和合而凝結成丹(大藥) ，次凝神於神宮，取虛無真炁(母炁、先天炁)，外應內真，再經温養之功，百日功靈。(十月胎圓，陽神出現，哺嬰三年、育嬰九載，形神俱妙，與道合真。) 。

小周天功法是煉精化氣階段中，主要的有為法。要把握「子時起火，陽光三現止火」。起火般運時，意念要輕輕的導引，切忌牽強憋氣、呼吸要自然。每息周天要歸爐温養。

參考文獻

註一：南懷瑾發行（民84）：易經（善本），台北市，老古文化事業公司，P.306。

註二：伍沖虛、柳華陽合著（光緒22）：伍柳仙宗全集，台北市，真善美出版社，PP.105～116。

註三：鄭世根著（民82）：莊子氣化論，台北市，臺灣學生書局，P.21。

註四：同註三，PP.43～97。

註五：聯合報報導（民86.12.22）：宇宙始於大爆炸，專訪威爾森，「世紀訪談」系列之二。

註六：劉君祖總編輯（1999.8）：為什麼宇宙是由「無」中誕生？牛頓雜誌（中文國際版），台北市，牛頓出版股份有限公司。

註七：鄭世根著（民82）：莊子氣化論，台北市，（臺灣）學生學局印行，P.67。

註八：謝煥章編著（1987）：氣功的科學基礎，北京市，北京理工大學出版社，PP.29～65。

摘錄自 台北市丹道文化研究會第九屆二次會員大會「丹道氣功專題演講暨功法傳授」。